НОВОСТИ ДНЯ: Новый год: 10 идей, как сэкономить на елке  Самое подходящее место для жизни на Марсе находится глубоко под поверхностью  Народный синоптик дал прогноз на Новый год и Рождество  "Укроборонпром" прекратит свое существование в следующем году  Израильский стартап разработал ракетное топливо из «керосина»  В пятницу Украину ждет перемена погоды: прогноз синоптиков  После 5 лет реставрации Андреевскую церковь откроют для посетителей - МКИПвсе новости дня
Жизнь и Стиль
Спорт
30.08.2020 470

Интервальная тренировка в домашних условиях: 12 самых эффективных упражнений

Физические упражнения, по уверениям ученых, могут оказывать мощное влияние на защитные силы организма. Так что давай, укрепляй иммунитет. В помощь - интервальная тренировка в домашних условиях.

Уже давным-давно доказано, что физические упражнения (и особенно ниже описанная интервальная тренировка в домашних условиях) способны улучшать циркуляцию крови, позволяя полезным веществам свободнее перемещаться по организму. Кроме того, упражнения существенно снижают стресс и улучшают качество сна.

В общем, условия карантина и самоизоляции точно располагают к тому, чтобы заняться этим полезным делом и тренировать свое тело. Ученые Американского колледжа спортивной медицины совместно с New York Times создали комплекс из 12 упражнений, которые можно выполнять в течение 7 минут без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Концепция тренировки - самая простая интервальная. Кстати, последние исследования доказывают, что короткие интервальные тренировки так же хороши, как и длительные на выносливость, так что смело приступай.

Начни выполнять упражнения с максимальной отдачей, делай перерыв по 10 секунд и не забудь о разминке, чтобы не повредить мышцы. Каждое упражнение выполняй 30 секунд с наибольшими усилиями. Если, сделав упражнение, не чувствуешь его сложности, то даже не приблизился к своему максимуму.

Выполняй столько кругов, сколько можешь выдержать: комфортно 3 - делай 4 и так далее. Для дополнительной нагрузки можно увеличить количество тренировок в неделю или пару более сложных упражнений вроде берпи (техника выполнения тут). Наращивай нагрузку постепенно, не допускай ошибок новичка.

А весь комплекс на фото, как мы уже говорили, состоит из 12 упражнений. Они все тебе знакомы:

1. Прыжки с разведением ног помогут укрепить мышцы бедер, голени и подготовить их к нагрузке

2. Приседания у стенки заставят твой пресс гореть, а мышцы спины станут крепче

3. Отжимания - для мужчин must have. В работу включаются плечи, руки, спина, пресс и ноги

4. Скручивания на пресс - классический тренинг для кора

5. Шаги по лестнице натренируют баланс и проработают мышцы ног и спины

6. Приседания полезны для спины и бедер, а еще неплохо разгоняют кровь в органах таза

7. Обратные приседания со стулом - для пресса, кора и трицепсов

8. Планка незаменима. Делай ее, если хочешь иметь крепкий кор

9. Подъем коленей разминает мышцы ног

10. Выпады — must have для каждого, желающего иметь крепкие бедра

11. Боковая планка сделает крепче плечи и корпус

12. Отжимания с поворотом - для рук, ног и пресса

Напомним, каждое из упражнение выполняй по 30 секунд, а перерыв между ними - 10 секунд. Как ты, наверное, заметил, в подборке много упражнений для кора и ног. Не удивительно, ведь это действительно важно для разносторонней проработки мышц. Не ленись, постепенно усложняй, например, вместо обычной планки выполняй ее усложненные модификации.

Оценка материала:

5.00 / 2
Интервальная тренировка в домашних условиях: 12 самых эффективных упражнений 5.00 5 2
Жизнь и Стиль / Спорт
30.08.2020 470
Еще материалы раздела «Спорт»
  • Личный тренер Насти Каменских рассказал «Зiрковому шляху» о первой встрече с певицей Личный тренер Насти Каменских рассказал «Зiрковому шляху» о первой встрече с певицей

    Личный тренер многих украинских знаменитостей Андрей Хомицкий рассказал «Зірковому шляху» на канале «Украина», как познакомился с Настей Каменских.

    Жизнь / Спорт 13.11.2020 597
  • Что есть после тренировки Что есть после тренировки

    Мнение, что после тренировок не следует есть, ошибочно. Во время тренировки мышцы испытывают нагрузку и используют для энергии углеводы – гликогены. При этом происходит обязательный процесс разрушения белков, а после тренировки – их восстановление. И не помочь своему телу в этом было бы неправильным.

    Жизнь / Спорт 08.10.2020 348
  • В Киеве разрешили проведение футбольных матчей с болельщиками В Киеве разрешили проведение футбольных матчей с болельщиками

    Киев согласился с предложением Украинской ассоциации футбола о проведении международных матчей под эгидой УЕФА с частичным привлечением болельщиков до 30% от вместимости стадионов.

    Жизнь / Спорт 04.10.2020 627
  • Андрей Шевченко: «Был открытый футбол» Андрей Шевченко: «Был открытый футбол»

    После стартового поединка (в прямом эфире транслировал канал «Украина») между национальными сборными Украины и Швейцарии в рамках розыгрыша Лиги наций УЕФА сезона 2020/2021, который закончился победой украинцев, со счетом 2:1, главный тренер сборной Украины Андрей Шевченко дал послематчевую пресс-конференцию.

    Жизнь / Спорт 04.09.2020 407
  • Андрей Шевченко: «Шапаренко отпустили в Киев» Андрей Шевченко: «Шапаренко отпустили в Киев»

    Накануне футбольного поединка между национальными сборными Украины и Швейцарии в рамках розыгрыша Лиги наций УЕФА сезона 2020/2021, который покажут в трансляции в четверг, 3 сентября, в 21:35 эксклюзивно на общенациональном канале «Украина», главный тренер сборной Украины Андрей Шевченко дал предматчевую пресс-конференцию.

    Жизнь / Спорт 03.09.2020 307