Интервальная тренировка в домашних условиях: 12 самых эффективных упражнений

Уже давным-давно доказано, что физические упражнения (и особенно ниже описанная интервальная тренировка в домашних условиях) способны улучшать циркуляцию крови, позволяя полезным веществам свободнее перемещаться по организму. Кроме того, упражнения существенно снижают стресс и улучшают качество сна.

В общем, условия карантина и самоизоляции точно располагают к тому, чтобы заняться этим полезным делом и тренировать свое тело. Ученые Американского колледжа спортивной медицины совместно с New York Times создали комплекс из 12 упражнений, которые можно выполнять в течение 7 минут без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Концепция тренировки - самая простая интервальная. Кстати, последние исследования доказывают, что короткие интервальные тренировки так же хороши, как и длительные на выносливость, так что смело приступай.

Начни выполнять упражнения с максимальной отдачей, делай перерыв по 10 секунд и не забудь о разминке, чтобы не повредить мышцы. Каждое упражнение выполняй 30 секунд с наибольшими усилиями. Если, сделав упражнение, не чувствуешь его сложности, то даже не приблизился к своему максимуму.

Выполняй столько кругов, сколько можешь выдержать: комфортно 3 - делай 4 и так далее. Для дополнительной нагрузки можно увеличить количество тренировок в неделю или пару более сложных упражнений вроде берпи (техника выполнения тут). Наращивай нагрузку постепенно, не допускай ошибок новичка.

А весь комплекс на фото, как мы уже говорили, состоит из 12 упражнений. Они все тебе знакомы:

1. Прыжки с разведением ног помогут укрепить мышцы бедер, голени и подготовить их к нагрузке

2. Приседания у стенки заставят твой пресс гореть, а мышцы спины станут крепче

3. Отжимания - для мужчин must have. В работу включаются плечи, руки, спина, пресс и ноги

4. Скручивания на пресс - классический тренинг для кора

5. Шаги по лестнице натренируют баланс и проработают мышцы ног и спины

6. Приседания полезны для спины и бедер, а еще неплохо разгоняют кровь в органах таза

7. Обратные приседания со стулом - для пресса, кора и трицепсов

8. Планка незаменима. Делай ее, если хочешь иметь крепкий кор

9. Подъем коленей разминает мышцы ног

10. Выпады — must have для каждого, желающего иметь крепкие бедра

11. Боковая планка сделает крепче плечи и корпус

12. Отжимания с поворотом - для рук, ног и пресса

Напомним, каждое из упражнение выполняй по 30 секунд, а перерыв между ними - 10 секунд. Как ты, наверное, заметил, в подборке много упражнений для кора и ног. Не удивительно, ведь это действительно важно для разносторонней проработки мышц. Не ленись, постепенно усложняй, например, вместо обычной планки выполняй ее усложненные модификации.