Як правильно готувати бобові, щоб не страждало травлення: поради дієтолога

Про це розповіла дієтолог Світлана Фус у своєму Facebook. Пише rbc.ua.

Чим корисні бобові

• Бобові рекомендують для профілактики серцево-судинних захворювань, ожиріння і цукрового діабету. Вони розширять раціон корисними рослинними продуктами.
• Сочевиця, нут і квасоля є лідерами за вмістом вегетаріанського білка в рослинних продуктах. У приготованому вигляді ці бобові містять 5-8 г білка на 100 г продукту.
• Містять складні вуглеводи, клітковину, важливі вітаміни, особливо групи В та мінерали, мають високий вміст фолієвої кислоти та заліза.
• Мають багато клітковини - близько 7-10 г на 100 г готового продукту. Саме клітковина допомагає травленню, покращує виведення токсичних речовин з організму.
• Всі бобові відносяться до продуктів з низьким глікемічним індексом 20 - 35, містять мало жирів (від 0,5 до 3 г на 100 г готового продукту).
• Містять фітати - речовини, які заважають засвоєнню мінеральних елементів (заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору).
• Ще до складу бобових входять інгібітори протеаз, які не дають повноцінно засвоюватися білкам (у бобових він засвоюється на 65-70% в порівнянні з білком тваринного походження - в м'ясі, яйцях).
• Бобові містять галактоолігосахариди та фруктани - це харчові волокна, які організм не може переварити самостійно. Цим займаються бактерії кишечника, і в процесі розщеплення речовин виділяються гази, що викликають здуття живота і навантажують травну систему.
• За словами дієтолога, всі сушені бобові потрібно готувати, попередньо замочивши їх на 18 годин у воді, яку потрібно підкислити соком лимона, поставити в тепле місце. Потім ця вода виливається.

Які недоліки у бобових

• Містять фітати - речовини, які заважають засвоєнню мінеральних елементів (заліза, цинку, кальцію, магнію, фосфору).
• Ще до складу бобових входять інгібітори протеаз, які не дають повноцінно засвоюватися білкам (у бобових він засвоюється на 65-70% в порівнянні з білком тваринного походження - в м'ясі, яйцях).
• Бобові містять галактоолігосахариди та фруктани - це харчові волокна, які організм не може переварити самостійно. Цим займаються бактерії кишечника, і в процесі розщеплення речовин виділяються гази, що викликають здуття живота і навантажують травну систему.

Як знизити негативний вплив бобових на травлення

"Це зменшує вміст фітинової кислоти на 20 - 30%. Тим, у кого бобові основне джерело білка, для зменшення негативного впливу фітатів (фітинової кислоти), треба бобові перед вживанням пророщувати", - рекомендує фахівець.

• Відварювати бобові можна у 2 етапи. Спочатку довести до кипіння, проварити 5 хвилин, потім злити воду і залити свіжою, після чого доварити до готовності. Як пояснила Фус, при такому способі приготування можна мінімізувати ризик здуття живота.
• Не варто скорочувати час приготування, оскільки недоварені овочі самі можуть подразнювати травну систему. Сіль бажано додати в кінці варіння, коли овочі розм'якшаться.
• Обов'язково підберіть свою порцію бобових і "не передайте куті меду". Так, наприклад, 150 г може викликати негативну реакцію зі сторони кишечника, а 50 г можуть пройти абсолютно спокійно.

"Якщо у вас є проблеми з травленням, вживайте бобові в невеликій кількості правильно приготовані", - звернула увагу дієтолог.

• Важливо не залишати приготовані бобові лежати довго, інакше вони стануть більш легким субстратом для ферментації бактеріями кишечнику та сприятимуть більшому газоутворенню.
• Якщо ви мало вживаєте бобові, то починати їх вводити в раціон краще поступово: 1-2 рази на тиждень в невеликих кількостях, і уважно стежте за реакціями організму.

"До бобових, які краще сприймаються організмом відносяться зелена квасоля, червона сочевиця і зелений горошок", - уточнила фахівець.

• Ще один спосіб, який допоможе запобігти здуття живота, це додавання свіжої зелені до бобових (листя петрушки, базиліка, кропу, майорану або чебрецю).