Рослинний білок: який буває і чим корисний

В чому перевага вживання рослинних замінників м'яса та які саме продукти потрібно ввести до свого раціону, розповідає Woman's World. Пише ТСН. 

Що таке рослинні білки

Рослинні білки – це білки, що містяться в рослинах. У багатьох сучасних дієтах рекомендується вживати тваринний білок із м'яса чи молочних продуктів. Але насправді ви можете отримати таку ж кількість білка, вживаючи лише рослинну їжу. Білок корисний для всіх, але особливо він важливий для розвитку дітей та вагітних жінок. Він складається з незамінних амінокислот і допомагає вашому тілу відновлювати та нарощувати клітини, а також корисний для зменшення втрати м'язової маси та підтримки здорової ваги тіла. Кількість білка, яка нам потрібна протягом дня, залежить від ваги й рівня активності.

Переваги рослинних білків

Білки рослинного походження легко включити до раціону і вони приносять багато користі для здоров'я. Їхній підвищений вміст клітковини може допомогти відрегулювати систему травлення і знизити рівень холестерину, і вони відмінно підходять для стійкої втрати ваги і зменшення маси тіла. Також було доведено, що білкові дієти на рослинній основі знижують ризик розвитку хронічних захворювань, включно з хворобами серця, діабетом 2 типу та іншими.

Типи рослинних білків

Є рослинний білок, який ідеально підходить для сніданку, обіду та вечері. Розгляньмо основні рослинні продукти з високим вмістом білка.

Нут

Нут – неймовірно універсальна та проста у приготуванні бобова культура. Його можна їсти в салатах, готувати з карі або використовувати для приготування хумусу. Він добре поєднується з різними овочами і травами та містить клітковину, вітаміни й поживні речовини. І звісно ж, нут багатий на білок – близько 14,5 грама білка на склянку продукту.

Квасоля

Квасоля – ще один чудовий варіант рослинного білка. Вміст білка у квасолі великий: чорні боби містять 15,2 грама білка на склянку, варені соєві боби містять приголомшливі 18,4 грама білка на склянку. Боби також містять клітковину й антиоксиданти, і було доведено, що вони підтримують здоров'я кишківника та серця.

Горіхи

Навіть якщо ви не дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, ви, найімовірніше, їстимете горіхи, коли вам знадобиться ситний перекус на ходу. Це тому, що горіхи багаті на білок – у волоських горіхах міститься 4,45 грама білка на чверть склянки (це приблизно жменя горіхів), у фісташках міститься 6,2 грама білка на чверть склянки, а бразильські горіхи містять близько 4,75 грама білка на чверть склянки. Більше того, горіхи можна їсти сирими, що робить їх ідеальними для тих випадків, коли ви голодні, але у вас нема часу щось приготувати. Їх також можна підсмажити, запекти в улюблених протеїнових кексах або посипати ними салат.

Кіноа

Рослинні білки насправді становлять більшу частину інгредієнтів найпопулярніших страв. Вони містяться, наприклад, у кіноа – близько 6 грамів білка на приготовлену склянку. Кіноа добре поєднується з іншими рослинними інгредієнтами та овочами.

Листова зелень

Що може бути кращим, ніж печеня з листової зелені зі спеціями та великою кількістю білка? Листова зелень, як-от шпинат, містить білок – 5,53 грама на приготовлену склянку – і багато інших поживних речовин, зокрема вітамін C та вітамін В12. Інший відмінний варіант зелені, що містить білок – китайська капуста. З листової зелені також виходять чудові гарніри та добавки до смузі. Крім листової зелені, інші зелені овочі, як-от броколі, з вмістом білка 3,72 грама на склянку, і брюссельська капуста (приготовлена) з 4 грамами білка на склянку є фантастичними компонентами для смаження на рослинній основі.

Тофу

Тофу можна приготувати різними способами. Його тонкий смак робить його ідеальним для страв з великою кількістю трав і спецій, і він добре поєднується практично з усіма іншими білками. Ба більше, тофу містить близько 21,8 грама білка на пів склянки і вважається «повноцінним білком» (тобто містить усі незамінні амінокислоти, які ваш організм повинен отримувати з їжі). Ці амінокислоти є будівельними блоками. Клітковина, вітаміни та поживні речовини, як-от магній, залізо та калій, також присутні в тофу.

Є багато причин, через які варто додати до свого раціону продукти рослинного походження – чи то гороховий білок, чи сочевицю, насіння чіа або сейтан. Білки рослинного походження корисні для серця і травної системи. Вони багаті на різноманітні поживні речовини та вітаміни і забезпечують відчуття ситості протягом усього дня.