Не лише квасоля: шість продуктів з найбільшим вмістом клітковини, які радять дієтологи

Клітковина відіграє важливу роль у підтримці здоров’я кишківника, допомагає довше відчувати ситість, сприяє нормалізації рівня цукру в крові та підтримує здоров’я серцево-судинної системи. Саме тому дієтологи радять регулярно включати до раціону різноманітні продукти рослинного походження.

Насіння чіа

Невелике насіння містить разючу кількість клітковини — близько 10 грамів на порцію (28 г). Крім того, чіа багате на омега-3 жирні кислоти, білок і мінерали.

Насіння легко додавати до йогуртів, каш, смузі або готувати на його основі корисний пудинг.

Авокадо

Один плід забезпечує приблизно 10 грамів клітковини. Авокадо також є джерелом мононенасичених жирів, калію і вітаміну К.

Його можна використовувати для приготування салатів, намащень, сендвічів або смузі.

Артишоки

Артишоки входять до числа овочів з найбільшим вмістом клітковини — майже 9,6 грама на чашку готового продукту.

Вони містять пребіотик інулін, який підтримує корисну мікрофлору кишківника та сприяє здоровому травленню.

Малина

Одна чашка свіжої малини містить близько 8 грамів клітковини. Вона також багата на вітамін С, антиоксиданти та природні поліфеноли.

Ягоду можна додавати до каш, сирів, йогуртів або вживати як самостійний перекус.

Насіння льону

Порція насіння льону містить приблизно 7,5 грама клітковини. Воно також є цінним джерелом рослинних омега-3 жирних кислот і лігнанів.

Для кращого засвоєння дієтологи рекомендують використовувати мелене насіння і додавати його до каш, випічки чи кисломолочних продуктів.

Гарбуз

Чашка приготованого гарбуза містить понад 7 грамів клітковини. Крім цього, він багатий на бета-каротин, який в організмі перетворюється на вітамін А і підтримує здоров’я очей та імунної системи.

Чому клітковина така важлива

Харчові волокна:

• підтримують здорову мікрофлору кишківника;
• покращують травлення;
• допомагають контролювати апетит;
• сприяють стабільному рівню цукру в крові;
• можуть знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Фахівці рекомендують збільшувати кількість клітковини в раціоні поступово та не забувати про достатнє споживання води.

FAQ

Які продукти містять найбільше клітковини?

До продуктів з найбільшим вмістом клітковини належать насіння чіа, авокадо, артишоки, малина, насіння льону, гарбуз, а також бобові, цільнозернові крупи, горіхи та деякі овочі.

Скільки клітковини потрібно споживати щодня?

Більшості дорослих рекомендують отримувати приблизно 25–35 грамів клітковини на добу. Оптимальна кількість залежить від віку, статі та рівня фізичної активності.

Як збільшити споживання клітковини без дискомфорту?

Найкраще робити це поступово: додавати до раціону більше ягід, овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і насіння, одночасно збільшуючи споживання води. Такий підхід допоможе уникнути здуття та інших неприємних відчуттів.