Как натренировать бицепсы, чтобы завидовали даже качки

Каждому из нас знакомо: поработал с руками, они объемные и мускулистые. А потом, когда часы бьют полночь, Золушка превращается в “о ужас“, а карета — в тыкву, твои бицепсы тоже оставляют желать лучшего. В чем проблема?

Проблема в том, что во время тренировок мышцы рук (вообще, любые рабочие мышцы) наполняются кровью. За счет этого они и становятся большими и упругими. А потом кровь утекает и у тебя снова все почти по-прежнему. Да, жизнь несправедлива. Смирись.

Но чтобы после тренировки бицепсы не очень “угасали“, практикуй следующие шоковые упражнения.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Наклоняешься, берешь в руку по гантели обратным хватом. Затем поднимаешь верхние конечности к груди. Так бицепсы получают наибольший вес. А еще так прокачивается спина.

Подъем гантелей к груди на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс — тебе до боли знакомое упражнение. Правда, качая стоя или сидя, ты можешь приподнимать плечи — и этим воровать полезную нагрузку. А вот в наклоне такое должно получатся похуже + дополнительная нагрузка на мышцы кора.

• Нюанс: поднимай руки с гантелями как можно выше (идеально — на высоту ключиц), и постарайся из работы вовсе исключить плечи. 

Жим гантелей с “выкрутасами“

Поднимай гантели на бицепс, выворачивая руки ладошками вовнутрь (“молот“). В верхнем положении разворачивай, затем опускай.

Жим гантелей с разгибанием руки на трицепс

Хороший способ добить бицепсы — выполнить суперсет с меньшим весом и упражнением на другую мышцу. Например, на трицепс (так руки будут казаться более накачанными). Суперсет лучше ставить в конец тренировки. Итак, выполняй следующее:

• подъем гантели на бицепс;
• наклоняешься;
• разгибаешь руку на трицепс;
• поднимаешься;
• снова подъем на бицепс.

Норма — 3-5 подходов по 10-12 повторов. Отдых между подходами — не более 30-ти секунд.