12 дельных советов для приседания со штангой

Сегодня расскажем о том, как должно выглядеть идеальное приседание со штангой.

№1

Гриф штанги должен располагаться около середины верхнего отдела трапеции и задних дельт, а не на верхней части трапеции. Так тебе будет легче сбалансировать вес на протяжении всего упражнения.

№2

Держи голову по линии позвоночника, зафиксируй свой взгляд в одной точке на уровне глаз — это поможет поддерживать равновесие.

№3

Возьмись за гриф верхним хватом — большие пальцы поверх остальных, расположи свои руки как можно ближе к плечам, и крепко прижми гриф к спине. Сжимай лопатки и тяни локти вперед — это поможет удерживать тяжесть.

№4

Ноги ставь на уровне ширины плеч. В зависимости от твоей гибкости и комфорта, постановка конечностей может незначительно отличаться — то есть быть немного шире.

№5

Всегда держи нижнюю часть спины слегка прогнутой, подними грудь, и выдвини ее вперед. Напрягай мышцы спины и брюшного пресса, чтобы удержать туловище в устойчивом положении.

№6

Слегка согни колени, напряги квадрицепсы, бицепсы, бедра, и ягодицы. Сделай глубокий вдох и на задержке дыхания начни опускаться вниз. Увеличенное давление в брюшной и грудной полостях будет поддерживать позвоночник.

№7

Подай ягодицы назад, как будто садишься на стул. Опускайся до тех пор, пока твои бедра не станут параллельными полу.

№8

Начиная подниматься, следи, чтобы упор был на пятках. Представь себе, что продавливаешь пол, толкая ноги вверх. Держи пятки на полу, чтобы избежать наклона вперед.

№9

Сконцентрируйся на движении бедра до выпрямления коленей. Держи таз под грифом, чтобы избежать наклона вперед. Это позволит снять напряжение в пояснице.

№10

Во время подъема выдвини колени над внешней стороной обуви. Это поможет держать бедра в напряжении, и обеспечит большую стабильность.

№11

Делай выдох, проходя самые трудные фазы приседания.

№12

Подай голову назад, не поднимая подбородка, чтобы сильнее напрячь трапеции для большей стабильности.