Что такое креатин и для чего он нужен в спорте?

Спортивное питание — это не только протеин. Для того, чтобы росла мышечная масса, лопать нужно и креатин.

Серьезный спорт всегда требует серьезного отношения: начиная от тренировок, и заканчивая спортивным питанием.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, вырабатываемое нашим организмом естественным путем и служащее для того, чтобы обеспечивать энергией мышечные ткани. Кроме этого, креатин придает мышцам дополнительный объем и эластичность, а также повышает их выносливость.

Креатин способствует синтезу белка в организме, что помогает улучшить восстановление между подходами и тренировками.

С пищей (креатин содержится в рыбе и мясе) ты получаешь примерно 1 г креатина каждый день. Но этого недостаточно для стимулирования мышечного роста. Для того, чтобы повысить спортивные результаты и увеличить “сухую“ мышечную массу, креатин нужно принимать в таком количестве, которое обычная диета обеспечить не в состоянии.

Как принимать креатин?

Креатин лучше принимать вместе с углеводами, которые поднимают уровень инсулина в организме. В качестве углеводов можно использовать любой натуральный сок (наиболее рекомендуют виноградный сок). Если ты используешь воду, то в качестве углеводов могут выступать 2-3 ложки меда или сахар, размешанные вместе с креатином в воде.

Существует много разных схем приема креатина. Но остановимся на трех основных:

№1

В течение месяца принимать по 5 г креатина (1 чайная ложка) в день, за 30 минут до тренировки, и сразу после нее. Такой способ приема в основном способствует приливу дополнительной энергии во время тренировок.

№2

Прием креатина с “загрузочной“ фазой. Сначала идет фаза “загрузки“ (насыщения) — ежедневно принимают по 20 г креатина в течение 5-7 дней, при этом целесообразно разбить прием на четыре раза по 5 г. Также следует помнить об обязательном приеме углеводов вместе с креатином.

После фазы загрузки следует фаза “поддержки“: по 10 г креатина в течение месяца, также разбитых на два приема по 5 гр. Такая схема приема способствует росту силовых результатов и позволяет набрать несколько килограммов мышечной массы. Принимать креатин следует между приемами пищи, в течение дня. Обязательно утром и после тренировки в течение часа.

№3

Креатин принимается по 10 г в день в течение месяца. Принимать креатин стоит с утра и после тренировки. Данная схема приема креатина способствует росту силовых результатов и выносливости.

При приеме креатина очень большое значение имеет регулярность. Эффективность креатина резко уменьшится, если принимать его нерегулярно или пропустить хотя бы один день.

Имей ввиду, что, если слишком долго принимать пищевые добавки с креатином (более 6 недель ежедневно), выработка организмом собственного креатина уменьшится. Кроме того, нужно ограничить употребление кофе, так как считается, что кофеин препятствует усвоению креатина.

Ты же не забыл, что нужно не только есть добавки, но и не жалеть себя на тренировке?