Как накачать бицепс на турнике: Топ-7 правил тренировки

Анализируя поисковые запросы на сайте нашего журнала, мы пришли к выводу, что вопрос о том, как накачать бицепсы (да и другие мышцы) с помощью турника до сих пор не потерял своей актуальности.

Для сильных и красивых двуглавых мышц рук тебе нужно всего лишь следовать следующим семи советам, и не забывать о них во время тренировок.

1. Меняй хват

Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на короткую головку бицепса, в то время как узкий хват фокусирует нагрузку на длинной головке. Прорабатывай обе головки мышцы, меняя хваты в каждом подходе.

2. Правильная амплитуда

Наибольшее напряжение в мышце при сгибании в локте достигается между 80 и 100 градусами. В то же время, когда упражнения выполняются в полной амплитуде, кроме бицепса в них включаются (и забирают свою долю нагрузки) также мышцы предплечья и спины. Хочешь тренировать исключительно бицепсы - не разгибай полностью локти.

3. Следи за локтями

 При выполнении подтягиваний на бицепс, старайся зафиксировать свои локти, чтобы двигаться относительно них.

4. Следи за плечами

Сведи лопатки максимально вместе, и старайся не разводить их при выполнении подтягиваний.

5. Никаких рывков

Ты должен четко контролировать процесс выполнения каждого повторения. Это относится и к фазе подъема (сгибания) и к фазе спуска (разгибания). Таким образом ты максимизируешь количество задействованных мышечных волокон.

6. Экспериментируй

Меняй упражнения, количества подходов, количества повторений, темп выполнения повторений, время отдыха и т.д. и т.п. Не давай своим мышцам привыкнуть к нагрузке.

7. Делай больше

Скорее всего ты не получаешь желаемого результата, потому что недостаточно выкладываешься на тренировке. Если написано больше, это действительно значит больше. Делай по 5-10 различных упражнений по паре сотен повторений в каждом, и ты довольно скоро заметишь результат.