Скалолаз: техника выполнения "самого универсального" упражнения

Когда до посещения тренажерного зала еще далеко, а тело хочется нагрузить уже хоть чем-нибудь - вспомни о комплексных упражнениях, вроде "паука" для пресса или бурпи для всего тела. К таким же относится и "скалолаз" - попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа. 

Вариаций выполнения "скалолаза" - очень много, оно подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивного кардио. Преимущества, которые получает организм от такой нагрузки - просто неоценимы:

• работа сразу с несколькими мышечными группами: скалолаз прокачивает прямые и косые мышцы живота, нагружает плечевой пояс, а подтягивание колен дает нагрузку мышцам бедер.
• сжигание калорий: поскольку задействованы многие мышцы, а выполнение - в быстром темпе, сжигается в несколько раз больше калорий, чем при планке или простых скручиваниях на пресс.
• без оборудования: для выполнения "скалолаза" может понадобиться только коврик, но и без него можно обойтись.
• любой уровень подготовки: упражнение можно упрощать и усложнять до бесконечности, что позволяет выполнять его с любым уровнем тренированности.

Как выполнять упражнение «скалолаз»

Встань в упор лёжа, поставь запястья ровно под плечами, взгляд перед собой. Вытяни тело в линию от головы до стоп, напряги пресс - все, как для планки. Подтягивай одно колено к груди, с прыжком меняй ногу и продолжай чередовать их.

Стопу рабочей ноги можно ставить на подушечку, оставлять носок на полу или вообще пола не касаться - как удобнее. Таз тоже не стоит поднимать слишком высоко, старайся удерживать его на месте, не слишком раскачиваясь вверх-вниз - так ты обеспечишь больше нагрузку на пресс.

Также следи за тем, чтобы поясница не проваливалась, когда ты приземляешься после смены ног, а движения не должны быть резкими.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Проще всего выполнять такое упражнение с возвышения: найди устойчивую опору, поставь на нее руки и поочередно подтягивай колени к груди. По мере увеличения тренированности опору можно уменьшать до тех пор, пока не получится выполнять движение на полу.

Как разнообразить упражнение «скалолаз»

В движении по полукругу

Есть множество способов сделать упражнение интереснее. Большинство из них - это вариации на тему положения ног и рук.

• в движении по полукругу: двигайся по воображаемому полукругу и возвращайся на исходную позицию - так увеличивается нагрузка на мышцы кора.
• накрест: тяни колено к противоположному плечу; увеличивается нагрузка на косые мышцы живота.
• на скользящих платформах: скользи, не отрывая ноги от пола; так можно улучшить баланс.
• на петлях: нестабильность положения тела делает упражнение еще более сложным для пресса.
• руки на медболе: неустойчивость опоры увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса и пресса.
• по диагонали: делай один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повтори то же самое в другую сторону - косые мышцы живота при этом будут проработаны лучше.
• на одной руке: чтобы выполнить такой вариант, нужны сильные мышцы кора и рук - убери одну руку за спину и подтягивай колени, стараясь не разворачивать корпус в стороны.
• с проходкой: в движении отходи назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайся обратно и выходи вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий.
• с отжиманием: для пресса и плеч идеально - чем ниже опускаешься в отжимание, тем больше придется разворачивать колени в стороны.

Добавляя такое упражнение в свою программу тренировок, можешь встраивать его в разминку или кардио, а также выполнять как часть интенсивного комплекса.