Гусеница и скалолаз: 6 эффективных упражнений с собственным весом

Программ тренировок и разнообразных упражнений в рамках интервальных тренировок (для всего тела и отдельных его частей) существует великое множество, и каждый волен выбирать подходящий для себя комплекс. Иногда времени дойти до фитнес-клуба не хватает, а дома пригодных снарядов не находится - в таком случае пускай в ход собственное тело. Примеры этих упражнений.

Для выполнения упражнений с собственным весом тебе понадобится только помещение, иногда подойдет и парк со свежим воздухом (что там выполнять - читай тут подойдет), ну и главное - сила воли. Все это поможет поддерживать мышцы в тонусе и подойдет как новичкам, так и профессионалам. Что за упражнения?

1. "Гусеница"

Это несложное упражнение укрепляет коленные сухожилия, плечи, трицепсы, дельты и грудь.

Встань ровно, ноги на ширине плеч, затем наклонись вперед, упрись руками в пол (колени не сгибай). Протяни руки по полу вперед и перейди в положение планки, сохраняя мышцы таза, пресса и ног в напряжении. На вдохе отожмись от пола, на выдохе вернись в планку. Придвинь ровные ноги к рукам и выпрямись.

Делай столько движений вперед-назад, сколько позволит пространство, но трех подходов по 10 повторений будет достаточно. А лучше подходов 5.

2. Бег на месте

Даже если у тебя нет беговой дорожки, ты можешь заставить мышцы бедер работать активнее - всего-то бегай на месте и высоко поднимай колени. Благодаря такому упражнению подтягиваются ягодичные мышцы, повышается выносливость.

Выполнять просто: нужно бежать на месте, поднимая ноги так, чтобы согнутое колено было параллельно полу. Оптимально - круги по 35-40 секунд с 15-40 секундными интервалами.

3. "Джампинг Джек"

Такое кардиоупражнение полезно для сердечно-сосудистой системы и костей, а также укрепляет мышцы ног, увеличивает выносливость.

Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Сделай прыжок вверх и расставь ноги пошире, одновременно с этим хлопнув в ладоши над головой. Делай круги с маленькими промежутками на отдых.

4. "Скалолаз"

В данном варианте используется комплексный подход: укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц, прямая и поперечная мышцы пресса, широчайшие, а также дельтовидные мышцы.

Из планки на прямых руках поочередно подтягивай колени к груди и балансируй. Голову не опускай и не округляй спину. Выполни 2-3 подхода по 35-45 секунд с перерывами не дольше 30 секунд.

5. Приседание + прыжок и разворот на 180°

Это упражнение активизирует икроножные, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и квадрицепсы. Конечно, можно выполнять и обычные приседания, но от усложненных пользы побольше.

Из приседа соверши резкий прыжок вверх и попытайся развернуться ан 180 градусов в воздухе. После приземления повтори. Помни, что приземляться надо на полную стопу, а не на пятку или носок. Хватит и одного подхода на 10 повторений, но если ты вынослив - сделай три.

6. "Ножницы"

Хочешь проработать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер и пресс - делай "ножницы".

Лежа на спине и слегка приподняв шею и плечи, поднимай вверх прямые ноги и разводи их максимально широко, затем скрещивай. Сделай 1-3 подхода по 10 повторений.

Эти упражнения и сами по себе хороши. Но для большего прогресса комбинируй их с чем-то иным - например, можешь добавить в программу тренировок берпи (что такое + про технику выполнения читай тут) или усложнить что-то из полюбившегося одним из этих способов. И помни о регулярности тренировок - именно они помогут сделать тело наиболее привлекательным