Що корисно їсти після 50 років: нутриціологи рекомендують додати до свого раціону 8 суперфудів

Експерти кажуть, що саме в цей період свого життя дуже важливо починати бути вибагливішими в їжі, щоб отримувати більше корисних речовин. За словами дієтологині та почесної професорки Університету штату Джорджія Крістін Розенблум, після 50 років потреба організму в енергії починає поступово знижуватися, тому стає менше місця для чипсів або солодких напоїв, які накопичуються у формі зайвої ваги. Пише ТСН. 

Крім адаптації до зниження метаболізму, також треба компенсувати такі речі, як уповільнення роботи кишківника і зменшення м'язової маси (до 65 років приблизно 1% на рік, після чого втрата подвоюється). Загалом літнім людям важливо переконатися, що вони їдять багато овочів, фруктів, нежирне м'ясо, уникають цукру. На думку Марі Бернар, докторки медичних наук, правильна дієта допоможе краще контролювати артеріальний тиск, зменшити ризик серцевих проблем, сприяти профілактиці раку й діабету.

А зареєстрований дієтолог у клініці Майо (США) Джозеф Гонзалес упевнений, якщо додати до свого раціону всього лише 8 продуктів, ваше здоров'я значно покращиться. І ось про які продукти йдеться.

Ягоди

Для людей після 50 років ягоди дуже важливі, адже вони багаті клітковиною, містять вітамін С та відрізняються антиоксидантними протизапальними властивостями. Дієтологиня Ненсі Фаррелл Аллен каже, що клітковина допомагає підтримувати регулярність випорожнень, контролювати вагу та захищати від таких захворювань, як діабет, хвороби серця й рак. Чоловіки старше 50 років повинні з'їдати 30 грамів на день, а жінки після 50 років — 21 грам на день.

Ягоди надзвичайно корисні для мозку, який старіє, вони містять потужні антиоксиданти, що можуть покращити моторику й короткочасну пам’ять. Ось чому вони є ключовою частиною дієти після 50 років, яка зосереджена на продуктах, що борються з нейродегенеративною затримкою. У дослідженні Університету Тафтса, проведеному 2020 року, було розглянуто 20 років харчування 2800 людей віком від 50 років і виявлено, що ті, хто споживав мало продуктів, багатих флавоноїдами, як-от ягоди, яблука та чай, мали удвічі-учетверо більше шансів на розвиток деменції.

Ягоди мають й інші переваги. Британське дослідження 2022 року, проведене Королівським коледжем Лондона, показало, що споживання 100 грамів (приблизно чашки) свіжої журавлини на день допомагає запобігти серцево-судинним захворюванням. Ще одне дослідження цього року, проведене Каліфорнійським університетом у Девісі, показало, що вживання невеликої кількості сушених ягід годжі може допомогти відстрочити або запобігти дегенерації жовтої плями.

Алісія Арбає, докторка медичних наук, доцентка медицини Школи медицини Джона Гопкінса у відділі геріатричної медицини та геронтології, виділяє дику чорницю, адже в ній утричі-учетверо більше антиоксидантів, ніж у звичайній чорниці. Її можна додавати до вівсяної каші або смузі.

Темно-зелені листові овочі

Марі Бернард стверджує, що коли люди стають старшими, кістки м'якшають і потребують більше кальцію. Саме його ви можете отримати з нежирних молочних продуктів і темно-зелених листових овочів (броколі, руколи, капусти, шпинату). Додатково вони містять клітковину, яка покращує роботу м'язів і доволі корисна для серця.

Австралійське дослідження, опубліковане в березні 2021 року в Journal of Nutrition, показало, що люди, які щодня їли лише одну чашку багатих на нітрати зелених листових овочів, мали на 11 відсотків сильніші нижні кінцівки. Інше недавнє дослідження, проведене в Данії, вивчало 50 000 людей протягом 23 років і виявило, що ті, хто їв ці овочі, мали на 12-26 відсотків менший ризик серцевих захворювань. І третє дослідження, опубліковане цього року в журналі Neurology, показало, що люди з найвищим рівнем антиоксидантів, які містяться в зелених листових овочах, можуть мати меншу ймовірність розвитку деменції.

Морепродукти

Лосось, тріска, форель, тунець — нежирне джерело білка, який необхідний літнім людям для підтримки і відновлення м'язів. Марі Бернард рекомендує з'їдати 141-170 грамів білка на день (сюди входить не лише нежирна риба, але й нежирне м'ясо, горіхи, насіння, соєві продукти).

Риба також є хорошим джерелом вітаміну B12, поживної речовини, яка міститься лише в їжі тваринного походження, яку нам стає важче засвоювати з віком. За словами Розенблум, морепродукти також містять омега-3 жирні кислоти. Дві-три порції на тиждень знижують ризик смерті від більшості хронічних захворювань приблизно на 17%.

Насіння і горіхи

Не всі горіхи однакові, але всі корисні для людини, каже Розенблум. У них є білок і клітковина, і вони можуть дати вам відчуття ситості. Але не варто переїдати. Спеціалісти стверджують, що щоденна норма дорівнює 24 штук мигдалю, 18 штук кеш’ю, 35 штук арахісу і 15 половинок горіха пекан.

Горіхи й насіння також є важливими джерелами здорових жирів. Волоські горіхи, лляне борошно та насіння чиа містять АЛК омега-3 жири, які перетворюються на EPA та DHA омега-3 жирні кислоти. Дієтологиня Ненсі Фаррелл Аллен також зазначає, що регулярне споживання омега-3 жирів допоможе захистити ваш мозок. Дослідження Мічиганського університету 2021 року малює яскраву картину: споживання хот-дога може коштувати вам 36 хвилин здорового життя, тоді як з’їдання порції горіхів натомість може дати вам додаткових 26 хвилин.

Домашній сир

Домашній сир — чудове джерело сироваткового протеїну, який допомагає стимулювати синтез м’язового білка. За словами Розенблум, спортсмени після тренування часто п’ють коктейль на основі сироваткового протеїну. Але ви замість нього можете їсти домашній сир. У ньому також багато кальцію та вітаміну D.

На думку Ненсі Фаррел Аллен після 35 років ми починаємо втрачати щільність кісткової тканини, тому додавання кальцію та вітаміну D до нашого раціону має важливе значення для підтримки здоров'я.

Квасоля і бобові

Квасоля допомагає знизити рівень холестерину, адже містить багато клітковини й білків, а ще низькокалорійна. Бобові також багаті залізом, калієм і магнієм. Шукайте суху квасолю або консервовані версії з низьким вмістом натрію. Якщо ви не можете знайти консервовану квасолю без додавання солі, злийте та промийте банку, так можна зменшити вміст натрію на 41%.

Вода

Вода — це навіть не їжа! Це правда, але з віком вам потрібно приділяти більше уваги зволоженню. Розенблум рекомендує стежити за споживанням води, особливо коли спекотно й волого, і ви пітнієте, скажімо, під час роботи в саду. Бернард зазначає, що вживання додаткової кількості води може допомогти протидіяти наслідкам погіршення функції кишечника з віком. І пам’ятайте, що ми часто думаємо, що голодні, хоча насправді відчуваємо спрагу.

Авокадо

Вони не просто смачні — вони корисні для вас. 30-річне гарвардське дослідження за участі приблизно 110 000 осіб, опубліковане в Журналі Американської кардіологічної асоціації в березні 2022 року, показало, що ті, хто їв принаймні дві порції авокадо на тиждень, мали менший ризик серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто їв їх рідко.