Топ-11 продуктів для покращення памʼяті і настрою: додайте їх до раціону

Дієтологи назвали найкращі продукти для мозку, які сприяють поліпшення памʼяті та настрою. Пише ТСН. 

Про це пише Women’s Health.

Горіхи

Горіхи легко їсти під час руху, вони чудово доповнюють салати і дійсно є універсальним продуктом. Наявні факти свідчать про те, що споживання різноманітних горіхів може мати значну користь для мозку та когнітивних процесів.

“Найкращим горіхом”, згідно з Northwestern Medicine, є волоський, який багатий на коротколанцюгові омега-3 жирні кислоти. Це один із видів омега-3 жирів, який допомагає зменшити запалення і стрес, а також запобігти погіршенню когнітивних функцій з віком. Волоські горіхи також містять неймовірно велику кількість поліфенолів — антиоксидантних сполук, які містяться в рослинах і допомагають мозку протистояти шкідливому впливу окислювального стресу.

Насіння

Насіння багате на омега-3 жирні кислоти, які допомагають захистити клітини мозку від окислювального пошкодження, але воно також містить багато клітковини, яка піклується про ваш кишковий біом.

Додаючи насіння чіа, льону, соняшника або гарбуза до запеченого вівса чи смузі, ви отримаєте додаткову клітковину разом із жирними кислотами та фолієвою кислотою, що сприятиме здоров'ю вашого кишківника, а отже, і мозку.

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, тунець, анчоуси та скумбрія, містить омега-3 жирні кислоти, які є критично важливими для розвитку мозку.

Доведено, що регулярне споживання омега-3 жирних кислот збільшує кровотік у мозку, що підвищує вміст кисню, сприяючи оздоровленню мозку та його використанню. Мозок використовує втричі більше кисню, ніж м'язи тіла, тому збільшення його постачання киснем може покращити когнітивні функції.

Дослідження, проведене в Plos One, показало, що шестимісячний приймання риб'ячого жиру покращив показники робочої пам'яті. Це покращення показало, що існують прокогнітивні ефекти, які можуть покращити запалення та клітинну сигналізацію.

Гарвардський інститут здоров'я рекомендує намагатися їсти рибу принаймні двічі на тиждень, і ви можете зробити це, замінивши своє звичайне джерело білка на рибу. Наприклад, замість томатної пасти з куркою на грилі, ви можете доповнити її лососем на грилі. А якщо ви не фанат риби, ви можете придбати добавки з риб'ячим жиром без рецепта.

Темна та листова зелень

Темна та листова зелень, така як капуста, броколі та шпинат, багата на вітамін К, лютеїн, фолат (вітамін В9) та бета-каротин, згідно з даними Гарвардського інституту здоров'я.

Вітамін К підтримує нервову систему і може регулювати рівень кальцію, який підтримує когнітивні функції та пам'ять, оскільки кальцій необхідний для передачі повідомлень від мозку до решти тіла.

Лютеїн відіграє роль антиоксиданту та протизапального засобу і підтримує зв'язок між очима та мозком, покращуючи час реакції, що особливо корисно для спортсменів.

Згідно з дослідженнями PubMed, низький рівень або дефіцит фолатів пов'язаний із сумним настроєм, затуманенням свідомості та труднощами з пам'яттю і концентрацією уваги.

А бета-каротин, який забезпечує вітамін А, є антиоксидантом і відіграє важливу роль у підтримці психічного здоров'я та когнітивних функцій, згідно з даними систематичного огляду. Однак бета-каротин має найкращі ефекти, коли споживається з іншими поживними речовинами, які мають антиоксидантні властивості, тому різноманітний раціон харчування є ключовим фактором.

Авокадо

Ідеальний наповнювач для салатів, чудовий на тостах і в соусі авокадо, можливо, навіть більш універсальний, ніж горіхи та насіння. Авокадо містить такі важливі для здоров'я омега жирні кислоти, клітковину та багато вітаміну Е.

Деякі дослідження показують, що вітамін Е затримує прогресування хвороби Альцгеймера у людей, у яких діагностовано легку або помірну форму хвороби, згідно з даними клініки Майо.

Темний шоколад

Чорний шоколад містить флаваноли, які є антиоксидантами.  Дослідження показало, що вони здатні захищати нейрони від нейротоксинів і пригнічувати нейрозапалення, сприяючи покращенню пам'яті, навчання та когнітивних функцій.

Червоне вино

Хоча це і не їжа, але це один з тих напоїв, які можна вживати в помірних кількостях, не боячись вбити клітини мозку. Ми всі чули про користь поліфенолів для серця, але як щодо мозку?

Поліфеноли — це антиоксиданти з протизапальними властивостями. Дослідження показало, що хоча надмірне споживання вина збільшує ризик деменції через нейротоксичні ефекти, “легке та помірне споживання вина, здається, знижує ризик деменції та когнітивного зниження в залежності від віку”.

Яйця

Яйця є джерелом холіну 0 мікроелемента, який сприяє зменшенню запалення, а його підвищене споживання пов'язане з покращенням пам'яті та когнітивних функцій. Організм також використовує холін для створення ацетилхоліну — нейромедіатора, який допомагає регулювати настрій і пам'ять. Яйця також є чудовим джерелом вітаміну D, який асоціюється з покращенням настрою, а вітамін B12, що міститься в яйцях, також допомагає підтримувати психічне здоров'я, оскільки дефіцит цього вітаміну пов'язаний з випадками депресії.

Чорниця

Чорниця містить багато антиоксидантів, які протидіють окислювальному стресу, до якого схильний мозок, а отже, сповільнюють процес старіння на клітинному рівні. Багата на фолати чорниця зменшує запалення і підтримує здоровий рівень серотоніну. Просто додайте кілька ягід до сніданку, поклавши їх на кашу чи млинці, або додайте у смузі: для зручності ви можете використовувати заморожену чорницю, оскільки вона матиме такий самий ефект, як і свіжа.

Помідори

Помідори є джерелом лікопіну, який надає їм червоного кольору і є захисним антиоксидантом. Одне дослідження показало, що там, де рівень лікопіну в організмі був нижчим, спостерігалися вищі показники хвороби Альцгеймера. Фрукт також містить бета-каротин і вітамін С, які захищають від пошкодження клітин.

Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти, включаючи овес, кіноа, дикий рис і жито, сприяють як поліпшенню пам'яті, так і підвищенню настрою. Вони багаті на вітаміни групи В, які зменшують запалення в мозку, допомагаючи зберегти пам'ять. Низький рівень В12 пов'язаний з депресією та іншими ефектами, що впливають на настрій, тому збільшення його споживання може допомогти стабілізувати настрій.