11 продуктів з високим вмістом холестерину: які їсти, а яких уникати

Холестерин у продуктах часто надмірно демонізують. Вживання здорової їжі з високим його вмістом насправді не є шкідливим для більшості людей. Деякі з таких продуктів навіть багаті важливими поживними речовинами. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.

У статті Нealthline пояснюється, чому не варто боятися холестерину, та названо 7 варіантів здорової їжі, а також 4 варіанти, яких варто уникати.

Що таке холестерин та чи шкідливий він для здоров'я

Холестерин – це речовина, яка міститься в нашому організмі та продуктах тваринного походження, як-от м’ясо, яйця й молочні продукти. Це важливе, надійне джерело виробництва гормонів, засвоєння вітаміну D і виробництва жовчі для перетравлення жирів.

Ваша печінка виробляє холестерин, але ви також можете отримати його, споживаючи продукти тваринного походження. ЛПВЩ ("хороший" холестерин) допомагають вашому організму виводити надлишок холестерину, водночас ЛПНЩ ("поганий" холестерин) пов’язані з накопиченням бляшок в артеріях.

Коли ви споживаєте додатковий рівень холестерину, ваше тіло компенсує це шляхом зменшення кількості, яку воно виробляє природним шляхом, і навпаки – коли споживання холестерину з їжею низьке, ваше тіло збільшує його вироблення, щоб цієї життєво важливої ​​речовини завжди було достатньо.

Чи шкідливий харчовий холестерин

Дослідження показують, що харчовий холестерин не впливає істотно на рівень холестерину в організмі, і також не підтверджують зв’язку між його рівнем у їжі та хворобами серця серед населення загалом.

Хоча харчовий холестерин може незначно впливати на рівень холестерину, це не є проблемою для більшості людей.

Насправді дві третини населення світу мають незначне підвищення рівня холестерину або він взагалі у них не підвищується після вживання продуктів, багатих на холестерин, навіть у великих кількостях. Незначний відсоток людей, які вважаються некомпенсаторами холестерину, виявляються більш вразливими до їжі з високим його вмістом.

Дослідження також показали, що харчовий холестерин сприятливо впливає на співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ, яке вважається найкращим показником щодо ризику серцевих захворювань.

Хоча дослідження показують, що для більшості людей немає потреби уникати харчового холестерину, майте на увазі, що не всі продукти, які його містять, корисні.

Здорова їжа з високим вмістом холестерину

Ось 7 продуктів з високим вмістом холестерину, які є неймовірно поживними.

Яйця

Яйця є одними з найпоживніших продуктів, які ви можете обрати, особливо як джерело білка. Вони також мають високий вміст холестерину. Так, одне велике яйце містить 207 міліграмів надійного джерела холестерину.

Дослідження показують, що яйця не підвищують рівень холестерину, а вживання цілих яєць може підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), які захищають серце, також відомих як "хороший" холестерин.

Є також деякі дослідження, які припускають, що рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), також відомих як "поганий" холестерин, може підвищуватися зі збільшенням споживання яєць. Однак з’їдати 1–2 яйця на день цілком безпечно для загалом здорових людей.

Сир

Одна скибочка (22 г) швейцарського сиру містить близько 20 мг холестерину і є гарним джерелом кальцію та інших поживних речовин.

Одне дослідження виявило, що вживання 80 г сиру з повним вмістом жиру на день, що вважається високим споживанням, не підвищило рівень холестерину ЛПНЩ порівнюючи з тією ж кількістю низького жирного сиру або з такою ж кількістю калорій з хліба й варення.

Морепродукти

Морепродукти – включно з крабами та креветками – є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, заліза та селену.

Порція 85 г консервованих креветок містить 214 мг холестерину. Однак дослідження показує, що люди, які їдять більше морепродуктів, можуть відчути покращення когнітивних функцій, зору та стану серцево-судинної системи.

Стейк, вирощений на пасовищі

Стейк, вирощений на пасовищі, насичений білком та важливими вітамінами й мінералами. В ньому менше холестерину, ніж у відгодованій яловичині, і він містить значно більше омега-3 жирних кислот, які мають протизапальні властивості.

Порція вирощеного на пасовищі стейка вагою 113 г містить близько 62 мг холестерину.

Субпродукти

М’ясні продукти, багаті на холестерин, як-от серце, нирки та печінка, дуже поживні.

Наприклад, куряче серце є чудовим джерелом потужного антиоксиданту CoQ10, а також вітаміну B12, заліза та цинку. Так, 145 г курячого серця забезпечують 351 мг надійного джерела холестерину.

Дослідження показало, що ті, хто помірно споживає необроблене м’ясо, включно з субпродуктами, мають менший ризик серцевих захворювань, ніж ті, хто його споживає менше.

Сардини

Окрім великої кількості поживних речовин, сардини є зручним джерелом білка.

Одна порція цієї крихітної риби вагою 92 г містить 131 мг джерела холестерину. Вона також забезпечує 63% добової норми вітаміну D, 137% – вітаміну B12 і 35% – кальцію.

Жирний йогурт

Повножирний йогурт – це багата на холестерин їжа, наповнена поживними речовинами. Одна порція йогурту вагою 245 г містить 31,8 мг надійного джерела холестерину.

За даними дослідження, збільшення споживання повножирних ферментованих молочних продуктів знижує рівень холестерину ЛПНЩ та артеріальний тиск, а також зменшує ризик інсульту, хвороб серця і діабету.

Яких продуктів з високим вмістом холестерину варто уникати

Хоча певні продукти, багаті на холестерин, дуже поживні і можуть бути корисними для вашого здоров’я, проте деякі можуть бути шкідливими.

Ось 4 продукти з високим вмістом холестерину, яких краще уникати або обмежити їх споживання.

Смажені продукти

Смажені страви, як-от м'ясо у фритюрі та сирні палички, мають високий вміст холестерину, тому їх варто уникати, коли це можливо.

Це тому, що вони мають високу калорійність і можуть містити трансжири, здатні збільшити ризик серцевих захворювань і бути шкідливими для вашого здоров’я багатьма іншими способами. Велике споживання смаженої їжі також пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Фастфуд

Споживання їжі швидкого приготування є основним фактором ризику виникнення багатьох хронічних захворювань, включно з хворобами серця, діабетом та ожирінням.

Люди, які часто їдять фастфуд, зазвичай мають вищий рівень холестерину, більше жиру на животі, вищі рівні запалення, вищий кров’яний тиск і порушення регуляції цукру в крові.

Оброблене м'ясо

Оброблене м’ясо, наприклад, ковбаси, бекон і хотдоги, є продуктами з високим вмістом холестерину, які варто обмежити у своєму раціоні.

Великий огляд пов’язував кожну додаткову порцію 50 г обробленого мʼяса на день з вищим на 42% ризиком серцево-судинних захворювань.

Десерти

Печиво, тістечка, морозиво та інші солодощі мають високий вміст холестерину, доданого цукру, нездорових жирів і калорій.

Був встановлений зв’язок споживання великої кількості доданого цукру з ожирінням, діабетом, серцевими захворюваннями, занепадом розуму та деякими видами раку. Крім того, в цих продуктах часто не вистачає поживних речовин, необхідних вашому організму для розвитку, як-от вітамінів, мінералів, білків і здорових жирів.

Здорові способи зниження рівня холестерину

Високий рівень холестерину ЛПНЩ може призвести до його накопичення у кровоносних судинах і збільшити таким чином ризик серцево-судинних захворювань.

Певні зміни способу життя, а також дієти можуть знизити рівень ЛПНЩ та створити сприятливіше співвідношення ЛПНЩ до ЛПВЩ.

Ось здорові, засновані на доказах способи зниження рівня холестерину:

• їжте більше клітковини. Дослідження показують, що вживання більшої кількості клітковини може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ;
• збільшуйте фізичну активність. Стати фізично активнішими – чудовий спосіб знизити рівень холестерину;
• спробуйте схуднути. Втрата зайвої ваги може допомогти знизити рівень ЛПНЩ;
• подумайте про те, щоб кинути курити, якщо ви це робите. Куріння підвищує рівень холестерину ЛПНЩ;
• їжте більше рослинних продуктів. Люди, які їдять більше фруктів та овочів, зазвичай мають нижчий рівень холестерину ЛПНЩ.

Поширені запитання

Чи може вживання великої кількості води знизити рівень холестерину?

Є певні докази того, що зневоднення може підвищити рівень холестерину, тому переконайтеся, що ви щодня вживаєте достатню кількість води. Це, безумовно, може допомогти.

Чи впливає кава на рівень холестерину?

Є певні докази того, що споживання кофеїну може допомогти організму вивести холестерин ЛПНЩ.

Чи знижують банани холестерин?

Один банан містить близько 5,3 г клітковини, і було показано, що споживання більшої кількості клітковини допомагає знизити рівень ЛПНЩ у крові.

Скільки часу потрібно для зниження холестерину?

Ймовірно, знадобиться 3–6 місяців, щоб рівень холестерину знизився після відповідної зміни дієти та способу життя.

Хоча для більшості людей насолоджуватися зазначеною вище здоровою, багатою на холестерин їжею безпечно, кожен повинен намагатися обмежити нездорові продукти з високим його вмістом, як-от смажені страви, десерти та оброблене м’ясо.

В будь-якому разі перш ніж змінити звичне харчування чи вдатися до обмеження споживання будь-яких продуктів, варто порадитися з лікарем.