Смачні заміни шкідливих продуктів, які допоможуть полегшити здорове харчування: 32 корисні варіанти

Прості заміни, як-от ця, можуть допомогти збільшити вміст поживних речовин у вашому раціоні з мінімальними зусиллями, зменшуючи кількість калорій, насичених жирів та ультраоброблених інгредієнтів, які ми споживаємо.

Woman&Home підібрав найпростіші варіанти для переходу до здорового харчування.

Цільнозерновий хліб замість білого

Простою заміною тостів або сендвічів є цільнозерновий хліб замість білого. Такий хліб містить ціле зерно пшениці, тому він природно багатший на клітковину, вітаміни та мінерали. Разом вони підтримують здоров’я травлення і сприяють відчуттю ситості.

Якщо ви не хочете робити кардинальний перехід, зверніть увагу на хліб, збагачений вітамінами й мінералами, яких зазвичай бракує в хлібі.

Солодка картопля замість звичайної

Хоча звичайна біла картопля є чудовим джерелом калію і вітаміну С, солодка картопля багатша на вітамін А та клітковину. Вона також містить менше калорій.

Однак один із випадків, коли біла картопля краща за солодку — це після тренування. Після варіння та охолодження білої картоплі її доступний крохмаль перетворюється на стійкий, який є гарним джерелом енергії повільного вивільнення.

Паста з сочевиці замість звичайної

Приготована та охолоджена біла паста багата на стійкий крохмаль, як і біла картопля, що робить її чудовим варіантом для підвищення рівня енергії після тренування. Однак для вашої звичайної болоньєзе на вечерю варто спробувати пасту з сочевиці.

Така паста містить більше клітковини, мікроелементів, як-от фолат і залізо, та більше білка завдяки бобовим, з яких виготовлена. Також гарний варіант без глютену.

Вівсяні пластівці необроблені

Якщо вівсянка — ваш улюблений раціон вранці, заміна попередньо упакованих вівсяних пластівців і начинок на сирі пластівці та додавання власних начинок може мати велике значення.

Вівсяні пластівці (їх також іноді називають «сирими») повністю необроблені, і їх можна їсти без попереднього термічного оброблення. Вівсяні пластівці швидкого приготування упаковані зі штучними ароматизаторами та інгредієнтами для покращення смаку і створення повноцінної страви, що швидко та зручно, але це не найкращий варіант, якщо ви їсте вівсянку щодня.

Попкорн замість чипсів

Різноманітність — це перчинка життя, і важливо насолоджуватися їжею, яку споживаєте. Однак якщо ви хочете зменшити кількість солодощів, які їсте, фініки можуть бути гарною альтернативою для перекушування.

Фініки багаті на клітковину, яка уповільнює засвоєння натуральних цукрів і посилює відчуття ситості. Вони також багаті на антиоксиданти, вітаміни й мінерали.

Темний шоколад замість молочного

Якщо ви любите шоколад, але хочете зменшити кількість споживаного цукру, темний шоколад може бути гарною альтернативою молочному. Він має вищий відсоток какао-продуктів (принаймні 50%) і не містить молока, що надає йому насиченішого смаку.

Темний шоколад також багатий на антиоксиданти та містить менше цукру. Однак помірність усе ще є ключовою, оскільки деякі бренди додають до нього багато цукру (особливо до шоколаду з вмістом какао менше 70%), щоб зробити смак привабливішим.

Какао-крупка замість шоколадної крихти

Якщо ви багато печете, то знаєте, як легко захопитися шоколадною крихтою. Какао-крупка може бути ідеальною альтернативою, оскільки вона пропонує хрумку жувальну текстуру з великою кількістю поживних речовин і без додаткового цукру.

Проте какао-крупка може бути гіркою на смак порівняно з шоколадною крихтою, яка виготовляється з какао-бобів з додаванням вершкового масла, молока та цукру.

Яйця замість бекону

Якщо ви звикли до сніданку з беконом, час щось змінити. Бекон — це оброблене м’ясо з високим вмістом насичених жирів і солі, які пов’язують із серцево-судинними захворюваннями, високим кров’яним тиском та навіть деякими видами раку. Хоча його вживання в помірних кількостях або час від часу є нормальним, щоденне вживання бекону може вплинути на ваше здоров’я у довгостроковій перспективі.

Заміна деяких бутербродів з беконом на бутерброди з яйцем може мати важливе значення. Ви також можете спробувати альтернативи без м’яса, які все ще можуть бути оброблені, але матимуть менше насичених жирів.

Запечене замість смаженого

Випічка готується за допомогою гарячого повітря в закритій духовці, водночас смаження передбачає використання олії на сковороді, тому не дивно, що випікчка — це здоровіший варіант для більшості страв.

Однак використання аерофритюрниці може допомогти вам отримати найкраще з обох світів (і найкращі аерофритюрниці часто також мають режим випікання), оскільки ви можете смажити з мінімальною кількістю олії чи взагалі без неї.

Сирі горіхові пасти

Не можна заперечувати, що «сирі» горіхові пасти будуть дорожчими, ніж оброблені альтернативи, та якщо ви маєте гроші, гарною ідеєю завжди буде вибирати їх. У них використовуються несмажені горіхи, які зберігають природні ферменти й поживні речовини, а їх виробництво передбачає мінімальне оброблення.

Вони також, ймовірно, матимуть кращий смак і будуть багатшими на білок, оскільки містять менше калорій, цукру, солі та штучних ароматизаторів.

Смажений нут замість чипсів

Смажений нут — чудова альтернатива чипсам, як і попкорн. Ви також можете приготувати їх вдома дуже дешево й легко, додавши трохи оливкової олії, паприки та запікаючи в духовці.

Нут природно багатий на клітковину та білок, що покращує здоров’я травлення і допомагає довше відчувати ситість та робить його корисною закускою.

Газованка замість лимонаду

Іноді немає нічого кращого за дієтичну колу, щоб втамувати спрагу, однак часто краще вибрати напій з меншим вмістом добавок. Газованка може бути саме такою, оскільки це просто вода з додаванням газу.

Газована вода не містить цукру, не має калорій і навіть може містити додаткові мінерали, як-от калій.

Авокадо замість вершкового масла

Вершкове масло може містити багато насичених жирів і холестерину, які за тривалого вживання або у великих кількостях можуть мати негативний вплив на здоров’я. Авокадо, хоча й дорожче, може бути корисною (і поживною) альтернативою.

Авокадо багате на мононенасичені жири, калій, клітковину та антиоксиданти. Воно також має менше калорій і чинить активний вплив на здоров’я серця.

Банан замість цукру

Завзяті пекарі вже знають про це. Щоб знизити вміст цукру в багатьох хлібобулочних виробах, дехто використовує банани. Фрукт пропонує вологість, ніжність і солодкий післясмак, але значно менш калорійний.

Використовуйте половину кількості пюре зі стиглого банана, а не цукор.

Чорна кава замість солодких напоїв

Немає нічого поганого в тому, щоб час від часу випити фрапучіно чи моко, та якщо ваша улюблена кава — це один із цих солодких напоїв, тоді варто подумати про альтернативи.

Чорна кава або кава з молоком — низькокалорійна альтернатива, яка може призвести до меншої кількості енергетичних зривів вранці. Як підсолоджувач використовуйте мед замість цукру.

Грецький йогурт замість морозива

Якщо морозиво — ваш улюблений десерт, і ви щодня тягнетеся до морозилки, варто розглянути альтернативу. Грецький йогурт може бути саме нею.

Йогурт багатший на білок, кальцій і корисні для кишківника пробіотики, водночас містить менше калорій та жирів.

Цільнозернове борошно замість білого

Цільнозернове борошно менш оброблене, ніж біле, і оскільки воно містить ціле зерно пшениці, воно також пропонує більше клітковини, вітамінів групи В та мінералів. Біле борошно, з іншого боку, світліше за кольором, м’якше і має набагато меншу поживну цінність.

Цільнозернове борошно також може сприяти кращому травленню, контролю ваги та зниженню ризику захворювань у подальшому житті.

Заморожені ягоди замість солодощів

Ще однією гарною альтернативою солодощам є заморожена полуниця, малина чи чорниця. Вони доступні цілий рік і мають природну солодкість, яка іноді може замінювати оброблені солодкі продукти.

Додайте їх до замороженого йогурту в блендері — і матимете фруктовий замінник морозива.

Авокадо замість майонезу

Так само, як авокадо може гарно замінити вершкове масло, воно може бути чудовою альтернативою майонезу, який часто є ультраобробленим (якщо не приготувати його вдома).

Авокадо містить вітаміни, мінерали, як-от калій і магній, клітковину та багато корисних жирів з меншою кількістю калорій і насичених жирів на порцію.

Печені овочі замість чипсів

Печений нут і попкорн — дві чудові альтернативи чипсів для перекушування, але для ще більшої поживної цінності ви можете приготувати власні чипси з печених овочів.

Коли їх готують вдома, вони містять менше штучних інгредієнтів, цукру, солі та насичених жирів. Якщо ж їх купувати в пакованнях у супермаркеті, вони можуть містити стільки ж цих інгредієнтів, скільки і звичайні чипси.

Смузі замість соків

У соках немає нічого поганого, особливо якщо вони виготовлені зі свіжих і необроблених фруктів чи овочів без додавання цукру, проте видаляючи м’якоть, ви позбуваєтеся клітковини з більшості соків.

Смузі з усією клітковиною фруктів можуть бути кращим варіантом для здоров’я і травлення. Їх також легше приготувати, оскільки вам потрібен лише блендер.

Індичка замість свинини

Індичка не лише на Різдво — це нежирне пташине м’ясо є підходящим варіантом цілий рік і чудовою альтернативою свинини.

Індичка багата на білок, який сприяє ситості, а також на вітаміни групи В та мінерали, як-от цинк. Вона також має низький вміст жиру.

Грильовані гриби замість бургерів

Чому б час від часу не спробувати щось нове? Заміна звичайної котлети для яловичого бургера на грибний бургер може бути гарним способом підвищити рівень антиоксидантів, вітаміну D та калію під час їжі.

Клітковина у грибах відома своєю особливою користю для здоров’я, оскільки допомагає контролювати рівень холестерину та цукру в крові. Вони також містять менше солі порівняно з традиційними бургерами.

Насіння замість сухарів для панірування

Насіння багате на клітковину та корисні жири. Воно також дуже легко поєднується з продуктами, що робить його гарною заміною панірувальних сухарів як хрумкої глазурі для м’яса та овочів, а також крутонів у салаті.

Вам однаково потрібно буде додати яйце і, можливо, борошно до суміші, щоб насіння прикріпилося, але зрештою ви отримаєте більше поживних речовин.

Варені яйця замість протеїнових батончиків

Протеїнові батончики можуть бути універсальним джерелом перекушування, багатого на білок, але ви заразом отримаєте ультраоброблені інгредієнти і, можливо, доданий цукор. Це не так смачно, проте два варені яйця містять приблизно стільки ж білка, скільки і звичайний батончик (12 г).

Вони також набагато дешевші та універсальніші, враховуючи всі різні способи вживання яєць.

Кіноа замість білого рису

Кіноа може бути чудовою альтернативою рису, якщо ви хочете урізноманітнити свої вечері та додати кілька поживних речовин до свого раціону. Це повноцінний білок, продукт, багатий на клітковину, антиоксиданти, магній і фолат.

Кіноа також може підтримувати здоров’я серця, оскільки допомогає знизити рівень холестерину, покращити здоров’я кишківника та контролювати вагу.

Яблучне пюре замість олії для кулінарії

Яблучне пюре може бути здоровою заміною олії для завзятих пекарів, які хочуть готувати здоровіші солодощі вдома.

Як і олія чи масло, яблучне пюре додає вологи, гладкості та ніжного смаку, а ще воно більше підходить для рецепту завдяки поживним речовинам, як-от клітковина, і не містить штучних підсолоджувачів за умови, що ви готуєте соус самостійно.

Коричневий рис замість білого

Коричневий рис багатий на клітковину, вітаміни й мінерали, оскільки зберігає висівки та зародки пшениці, завдяки чому він є поживнішим вибором.

Хоча білий рис не такий шкідливий, як його часто зображують, і може бути кращим варіантом для тих, хто має проблеми з травленням, він більше оброблений та містить менше поживних речовин.

Хліб на заквасці замість білого хліба

Закваска зазвичай вважається кориснішою за білий хліб, оскільки вона довше ферментується. Це робить її більш засвоюваною і багатшою на пробіотики та ключові поживні речовини.

Білий хліб часто більше оброблений і не містить пробіотиків, які є в хлібі на заквасці.

Вівсяне печиво замість печива

Вівсяне печиво має високий вміст клітковини та пікантний горіховий смак. Хоча його зазвичай їдять із сиром та гострими приправами, ви можете придбати солодкі різновиди (або приготувати їх самостійно), які роблять їх гарною альтернативою ультраобробленій випічці.

Коли вівсяне печиво готується з нуля або з мінімальною кількістю інгредієнтів, воно корисніше, багатше на клітковину та менш калорійне.

Легший сир замість жирних різновидів

Хоча сир з насиченим жиром може мати кращий смак і бути менш обробленим, ніж його легші сорти, залежно від способу виготовлення, легший сир часто містить однакову кількість білка та поживних речовин, але не так багато насичених жирів чи калорій.

Можливо, це не та заміна, яку ви хочете робити постійно, але час від часу вона може мати значення.