Їжа, що покращує настрій: 7 продуктів, які можуть підвищити рівень серотоніну

Що їсти, щоб покращити свій настрій, розповідає Нealthline.

Серотонін — це природний нейромедіатор (мозковий месенджер) і гормон, пов’язаний з регуляцією настрою. Лікарі вважають його рівень ключовим фактором загального психічного здоров’я.

Якщо ви приймаєте ліки від тривоги та депресії, зверніться до медичного працівника й обговоріть користь збільшення споживання продуктів, які підвищують рівень серотоніну. Проте високий його рівень також може становити ризик для здоров’я.

Деякі продукти є гарними джерелами триптофану, незамінної амінокислоти, яка потрібна вашому організму. З нього синтезується (виробляється) серотонін.

Ось сім продуктів з високим вмістом триптофану, які можуть допомогти регулювати рівень серотоніну.

Яйця

Згідно з оглядом дослідження, вміст білка в яйцях може допомогти підвищити рівень триптофану в плазмі крові. Просто переконайтеся, що ви не пропустили жовтки, які багаті на цю амінокислоту, а також:

• тирозин
• холін
• біотин
• омега-3 жирні кислоти

Сир

Сир (та інші молочні продукти) є чудовими джерелами триптофану. Кисло-солодкий сир і тверді сири, як-от пармезан, гауда та чедер, особливо багаті на цю незамінну амінокислоту.

Молочні продукти також забезпечують організм кальцієм і білком, які допомагають підтримувати здоров’я кісток та відчуття ситості.

Соєві продукти

Соєві продукти, як-от тофу, багаті на джерела триптофану (і майже всіх інших дев’яти незамінних амінокислот).

Ви можете використовувати тофу замість практично будь-якого білка. Таким чином, також можна насолоджуватися деякими перевагами триптофану, навіть якщо дотримуватися веганської або вегетаріанської дієти.

Деякі виробники збагачують тофу кальцієм, додаючи його до продукту, що є чудовим стимулятором кальцію для ваших кісток.

Лосось

Це правда, що лосось має високий вміст триптофану. Ви також можете знайти в ньому здорову дозу омега-3 жирних кислот і вітаміну D, які допомагають підтримувати здоров’я:

• кісток
• шкіри
• функції очей
• м’язів

Лосось також має інші потенційні переваги для здоров’я, включно з допомогою в контролі рівня холестерину та зниженні кров’яного тиску.

Горіхи та насіння

Вибирайте свої улюблені, оскільки всі горіхи та насіння містять певну кількість триптофану. Вони також є гарними джерелами:

• клітковини
• різних вітамінів
• антиоксидантів

Огляд досліджень також показує, що регулярне вживання помірної кількості горіхів може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, покращуючи ліпідний та аполіпопротеїновий профіль.

Достатньо лише невеликої жмені горіхів і насіння майже щодня. Майте на увазі, що в горіхах високий вміст калорій.

Індичка

Індичка — та й будь-яке м’ясо тварин, якщо вже на те пішло — вважається повноцінним білком, тобто містить усі дев’ять незамінних амінокислот, включно з триптофаном.

Серотонін та ваш раціон

Триптофан не є чарівною поживною речовиною, яка підвищує рівень серотоніну або раптово покращує настрій. На це впливає багато факторів, і дослідження з цієї теми все ще тривають. Однак продукти, багаті на триптофан, можуть допомогти, особливо якщо поєднувати їх з вуглеводами.

Вуглеводи змушують ваш організм вивільняти більше інсуліну, сигналізуючи про засвоєння амінокислот і залишаючи триптофан у крові довше. Змішування продуктів з високим вмістом триптофану з вуглеводами може дати вам тимчасове підвищення рівня серотоніну.

Проте цього може бути недостатньо для регулювання вашого настрою, особливо якщо у вас таке хронічне захворювання, як депресія, або інший розлад настрою.

Інші способи підвищення рівня серотоніну

Їжа — не єдиний природний спосіб покращити рівень серотоніну. З цим також можуть допомогти:

• Фізичні вправи: огляд досліджень показує, що фізична активність може мати антидепресивний ефект.
• Сонячне світло: світлотерапія і природне сонячне світло є поширеними засобами від сезонної депресії. Згідно з оглядом досліджень, терапія яскравим світлом пов’язана з підвищенням рівня серотоніну та стабілізацією настрою.
• Пре- та пробіотики: спробуйте дієту з високим вмістом клітковини (яка є пребіотиком), щоб живити здорові кишкові бактерії. Це може впливати на рівень серотоніну через кишково-мозкову вісь. Додаткові пробіотики також можуть бути корисними.

Продукти, багаті на триптофан, у поєднанні зі здоровими вуглеводами можуть допомогти підвищити рівень серотоніну, ключового гормону, який бере участь у регуляції настрою.

Однак багато інших факторів також важливі для регуляції настрою, тому споживання продуктів, які містять триптофан, може бути недостатньо для покращення вашого настрою.

Подумайте про те, щоб поговорити з лікарем, або зверніться до фахівця з питань психічного здоров’я, якщо вам потрібна додаткова підтримка.