Як впоратися зі "святковою депресією": корисні поради

Святкова депресія

Святкова депресія — це ситуативний стан, який виникає на початку зимового святкового сезону. Він може посилюватися очікуванням великих сімейних зустрічей, участю у вечірках або організацією свят.

Зі святковою депресією можна почуватися осторонь, ніби всі навколо веселяться, а ви — ні. На відміну від сезонного афективного розладу (SAD), святкова депресія може з’являтися та швидко зникати чи тривати протягом днів і тижнів перед святами. Вона може впливати на ваші стосунки, психічне здоров’я і здатність впорюватися зі стресом святкового періоду.

Симптоми, на які варто звернути увагу

До найпоширеніших проявів святкової депресії належать:

• почуття смутку, безнадії чи пригніченості
• втрата інтересу до улюблених занять
• проблеми зі сном, концентрацією і мотивацією
• підвищена тривожність, нервозність або відчуття, що ви «на межі»

У важких випадках можуть з’являтися нав’язливі думки, думки про самопошкодження чи суїцид. Якщо ви відчуваєте загрозу власній безпеці, необхідно викликати «швидку» або звертатися по допомогу до місцевих служб підтримки.

Причини появи

• Самотність. Свята підкреслюють сімейні цінності, тому почуття ізоляції може привести до смутку.
• Складні сімейні стосунки. Конфлікти з родичами, токсичні стосунки чи напружені зустрічі часто підсилюють тривогу.
• Фінансовий тиск. Очікування дарувати подарунки, а також комерціалізація свят можуть створювати стрес.
• Попередні травми. Втрата близьких або негативні події під час минулих свят можуть нагадувати про себе.
• Насичений графік. Підготовка до свят, великі сімейні заходи та робочі дедлайни підвищують стрес.
• Соціальна тривожність. Постійні зустрічі та вечірки можуть викликати дискомфорт.
• Відчуття іншості. Релігійні чи культурні відмінності можуть підсилювати почуття ізоляції.
• Сезонні фактори. Короткий день, холод і зменшення сонячного світла впливають на настрій.

Легко думати, що всі навколо щасливі, а ви — ні. І це почуття лише поглиблює святкову депресію.

Як впорюватися зі святковою депресією

Святкова депресія може здаватися непереборною, але є способи полегшити стан і відчути радість навіть під час свят:

1. Прийміть свої почуття. Не соромтеся відчувати смуток чи тривогу — це нормально. Усвідомте, що ви не самотні у своїх почуттях.
2. Встановлюйте межі. Необов’язково відвідувати всі заходи та купувати всім подарунки. Можна ввічливо відмовитися чи піти раніше.
3. Підтримуйте контакти. Якщо рідні навколо лише посилюють стрес, звертайтеся до «сім’ї за вибором» — друзів і близьких людей, які приносять радість. Телефонні дзвінки, відеочати та прості повідомлення допоможуть зменшити самотність.
4. Готуйтеся до складних заходів. Якщо очікуються великі зустрічі, продумайте, з ким можна провести час і хто підтримає вас у складних розмовах.
5. Пам’ятайте про загублених близьких. Якщо смуток пов’язаний із втратою, можна вшанувати пам’ять померлих: запалити свічку, пригадати спільні традиції, зробити благодійну пожертву на їхню честь.
6. Допомагайте іншим. Волонтерство, допомога нужденним або просто гарний вчинок підвищують настрій і дають відчуття значущості.
7. Обмежте соцмережі. Порівняння свого життя з «ідеальними святами» в Instagram чи TikTok часто підсилює тривогу. Відпочинок від соцмереж допомагає зосередитися на реальному досвіді.
8. Дбайте про себе. Робіть те, що приносить задоволення, достатньо спіть, проводьте час на свіжому повітрі, рухайтеся і займайтеся фізичною активністю.
9. Зверніться по підтримку. Якщо почуття не минають, психолог чи психотерапевт допоможуть знайти стратегії подолання стресу й депресії.

Ви не зобов’язані мати ідеальні свята, і це не робить вас менш цінною людиною. Святкова депресія мине, а разом із нею настане січень, нові надбання та можливість почати рік з чистого аркуша.

Свята можуть бути справжнім викликом, але пам’ятайте, що піклування про себе, встановлення меж і підтримка близьких допомагають зробити сезон світлим, навіть якщо серце трохи сумує.