Життя та Стиль
Суспільство
Не лише добавки: продукти, які допомагають підняти вітамін D
Таблетки з вітаміном D — не єдиний варіант. Раціон може відігравати ключову роль, особливо в холодний сезон.
Низький рівень вітаміну D залишається поширеною проблемою у світі — і це стосується навіть людей, які вважають свій раціон збалансованим. Цей вітамін відіграє ключову роль у здоров’ї кісток, роботі імунної системи, м’язовій силі та регуляції настрою. Водночас харчових джерел із реально відчутною кількістю вітаміну D небагато, тому фахівці радять поєднувати їжу, сонце й, за потреби, добавки. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.
Про це повідомило видання verywellhealth.
Одним із найефективніших способів підвищити споживання вітаміну D через раціон є жирна риба. Найбільше цього вітаміну містять лосось, форель, тунець, оселедець і сардини. Дика риба зазвичай має вищу концентрацію вітаміну D, ніж вирощена на фермах. Регулярне вживання такої риби також забезпечує організм омега-3 жирними кислотами, корисними для серця.
Ще одним концентрованим джерелом є риб’ячий жир, зокрема жир із печінки тріски. В одній столовій ложці може міститися понад 1 300 міжнародних одиниць вітаміну D. Хоча смак подобається не всім, продукт доступний у капсулах або може додаватися до смузі. Історично риб’ячий жир використовували для профілактики рахіту, спричиненого дефіцитом цього вітаміну.
Велику частку вітаміну D у щоденному раціоні багатьох людей забезпечують збагачені продукти. До них належать коров’яче та рослинне молоко, йогурти, апельсиновий сік і сніданкові пластівці. У середньому одна склянка збагаченого молока або порція йогурту містить 100–120 МО вітаміну D, однак точна кількість залежить від бренду, тому варто уважно читати етикетки.
Яєчні жовтки також містять вітамін D, хоча й у менших дозах. Одне велике яйце забезпечує близько 50 МО. Кількість вітаміну залежить від умов утримання та раціону курей: яйця від курей вільного вигулу або з кормом, збагаченим вітаміном D, можуть бути поживнішими. Самі по собі яйця не покриють добову норму, але доповнять різноманітний раціон.
Серед рослинних джерел особливе місце займають гриби, оброблені ультрафіолетовим світлом. Вони містять вітамін D2 і можуть забезпечувати дуже високі дози — до 1 100 МО на чашку. Такі гриби особливо важливі для людей, які дотримуються рослинної дієти та не споживають рибу чи яйця.
Рекомендована добова норма вітаміну D становить 600 МО для дорослих віком від 19 до 70 років і 800 МО — для людей старше 70 років. Через обмежену кількість харчових джерел досягти цих показників лише з їжі складно. Тому експерти радять отримувати вітамін D із кількох джерел: продуктів харчування, безпечного перебування на сонці та, за необхідності, добавок.
Оскільки рівень вітаміну D значною мірою залежить від віку, пігментації шкіри, місця проживання, сезону та стану здоров’я, рекомендації мають бути індивідуальними. Перед початком прийому добавок фахівці радять перевірити рівень вітаміну D в крові та проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати безпечну й ефективну дозу.
Нагадаємо, чому мармелад можна їсти практично всім, чим він корисний, кому потрібно вживати мармелад з обережністю.
