Дієтологи розповіли про 5 несподіваних переваг для здоров’я від вживання квасолі

Чому квасоля настільки корисна, дієтологи розповіли GoodHousekeeping.

Якщо ви не їсте квасолю щодня, ви втрачаєте багатий на поживні речовини, універсальний та відверто смачний продукт, яка може творити дива для вашого здоров’я. Підкріплені наукою про харчування та експертами-дієтологами — ось п’ять переконливих причин зробити вживання квасолі щоденною звичкою.

Квасоля — це багате на поживні речовини джерело білка

Квасоля — це універсальний, доступний та доступний продукт, який забезпечує так багато поживних речовин, які нам потрібні щодня. Ці поживні речовини включають залізо, яке підтримує транспортування кисню в крові; калій, який допомагає регулювати кров’яний тиск; магній, який необхідний для функції м’язів і нервів; і фолат, який має вирішальне значення для росту клітин і формування ДНК.

Квасоля також є безцінним джерелом білка. З огляду на нові дієтичні рекомендації, що наголошують на більшому споживанні білка, квасоля може допомогти людям задовольнити свої потреби. Вона містить від 7 до 9 грамів на порцію (пів склянки), залежно від сорту, що робить її цінним варіантом для тих, хто шукає більше рослинних білків. На відміну від деяких тваринних білків, квасоля не містить насичених жирів, тому вона є корисним для серця та багатим на поживні речовини способом підживлення вашого організму.

Квасоля допомагає вам досягти важкодосяжних цілей щодо клітковини

Клітковина необхідна для здоров’я травлення, балансу кишкового мікробіому та підтримки відчуття ситості після їжі. Квасоля є одним із найкращих природних джерел клітковини, що робить її простим рішенням цієї поширеної дефіциту поживних речовин.

Лише пів склянки квасолі забезпечує 25% вашої щоденної потреби в клітковині. Ця невелика порція може суттєво допомогти вам досягти рекомендованих 25–30 грамів щоденної норми клітковини.

Квасоля є дивовижним джерелом антиоксидантів

Коли ви думаєте про антиоксиданти, ви, ймовірно, уявляєте собі яскраві ягоди або листову зелень, але квасоля також повинна бути на вашому радарі. Квасоля є часто недооціненим джерелом антиоксидантів. Більшість її видів містять фенольні кислоти та флавоноїди, а деякі, як-от червона та чорна, містять антоціани.

Антоціани — це пігменти, що відповідають за насичений червоний, фіолетовий та синій відтінки, що містяться в таких продуктах, як ягоди, червонокачанна капуста та, так, деякі види квасолі. Ці сполуки відомі своїми потужними антиоксидантними властивостями, які допомагають захистити клітини від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, та зменшити запалення в організмі. Дослідження пов’язують антоціани з різноманітними перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця, кращу функцію мозку та навіть зниження ризику деяких хронічних захворювань.

Квасоля надзвичайно універсальна

Квасоля підходить для різних кухонь, добре зберігається та допомагає зробити страви більш ситними без особливих зусиль. М’який смак робить її чистим полотном для будь-якої страви, вбираючи спеції та приправи ваших улюблених рецептів.

Квасоля підтримує здоров’я серця

Коли справа доходить до здоров’я серця, квасоля заслуговує на місце за столом поряд з фруктами, овочами та оливковою олією. Ті, хто регулярно їсть квасолю, зазвичай, мають нижчий рівень серцевих захворювань, ймовірно, тому, що вона допомагає покращити рівень холестерину, кров’яного тиску, рівня цукру в крові та маси тіла з часом. Цей захист, імовірно, походить від суміші нерозчинної та в’язкої розчинної клітковини, рослинного білка, калію, магнію та багатих на антиоксиданти сполук, а також тому, що квасоля часто може замінити продукти з високим вмістом насичених жирів, які навантажують серце та кровоносні судини.

Ще один бонус

Квасоля неймовірно зручна у споживанні. Консервована готова до використання просто з комори, тоді як сушену квасолю можна готувати великими порціями та заморожувати для майбутніх страв. Вона економить час для тих, хто має щільний графік, пропонуючи спосіб створювати ситні, ароматні страви й не витрачати години на кухні.

І не забуваймо про її здатність зробити страву більш ситною. Додавання квасолі до супів, запіканок або інших страв не тільки підвищує їх ситність, але й робить їх більш економічно ефективними, що ідеально підходить для годування великої кількості людей або підготування страв на тиждень.

Як їсти більше квасолі

Використовуйте ці прості, практичні, поради, схвалені фахівцями, щодо додавання квасолі до вашого раціону.

Почніть з малого: якщо ви новачок у квасолі, почніть з ¼– ½ склянки на приймання їжі, щоб ваш організм звик.

Додавайте до супів і рагу: додайте банку квасолі до вашого улюбленого супу або чилі для миттєвого посилення білка та клітковини.

Додавайте до соусів: пюруйте нут для хумусу або білу квасолю для кремового соусу, багатого на білок.

Додавайте до салатів: додайте чорну, червону квасолю або нут до салатів для додаткової текстури та поживності.

Замініть м’ясо: використовуйте квасолю як основу для тако, бургерів або соусів для пасти, щоб створити рослинні версії ваших улюблених страв.

Спробуйте квасолю на сніданок: додайте печену квасолю до ранкових яєць або спробуйте пікантну миску з чорною квасолею на сніданок.

Чи викликає квасоля проблеми з травленням

Давайте поговоримо про слона в кімнаті: гази та здуття живота. Так, квасоля має репутацію того, що викликає дискомфорт у травленні, але цього часто можна уникнути. Якщо ви не звикли їсти її, не рекомендовано вживати кілька порцій цієї багатої на клітковину їжі щодня.

Ще однією поширеною проблемою є лектини, природні білки в квасолі, які можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин і спричиняти проблеми з травленням. Але, ця проблема виникає лише із сирою квасолею. Консервована ж вже повністю приготована.

Висновок

Квасоля доступна за ціною, її легко приготувати та вона багата на поживні речовини, які підтримують ваше здоров’я безліччю способів. Від сприяння здоров’ю серця до допомоги у досягненні ваших цілей щодо клітковини, вона є простим, але потужним доповненням до вашого щоденного раціону. Варто зробити квасолю регулярною частиною вашого раціону; вона є доказом того, що хороше харчування необов’язково має бути складним.