Що їсти для здоров’я кишківника: 6 корисних перекусів

Про це повідомило видання Verywellhealth.

Мікробіом кишківника відіграє ключову роль у роботі організму. Його стан пов’язаний не лише з травленням, а й з ризиком розвитку хронічних захворювань. Раціон суттєво впливає на склад кишкової мікрофлори, а перекуси — це додаткова можливість підтримати її різноманіття.

• Кефір — ферментований напій із пробіотиками, вітамінами та мінералами. Він сприяє балансу кишкової мікробіоти, зміцненню кишкового бар’єра і може зменшувати легке запалення. Дослідження показало, що щоденне вживання близько 150 мл кефіру змінює бактеріальний склад кишківника та підвищує вироблення коротколанцюгових жирних кислот (КЖК), пов’язаних зі здоров’ям травної системи та метаболізму.
• Кімчі — традиційна корейська страва з ферментованих овочів, переважно капусти. Вона містить пробіотики, пребіотики та протизапальні сполуки. Клітковина з капусти живить корисні бактерії, а продукти ферментації можуть зменшувати запалення. В одному з досліджень щоденне споживання кімчі протягом 12 тижнів покращило симптоми синдрому подразненого кишківника та знизило рівень запальних маркерів.
• Нато — японська страва з ферментованих соєвих бобів з характерними запахом і смаком. Вона містить пробіотик Bacillus subtilis natto, який, за попередніми даними, може підтримувати цілісність кишкового бар’єра. Хоча досліджень за участю людей поки небагато, нато вважається безпечним продуктом, здатним позитивно впливати на мікробіоту.
• Комбуча — ферментований чай, що утворюється завдяки симбіотичній культурі бактерій і дріжджів (SCOBY). Його потенційна користь пов’язана як із пробіотиками, так і з рослинними фенолами. Напій може покращувати консистенцію випорожнень, зменшувати здуття і діарею, а також незначно змінювати склад кишкової мікрофлори. Водночас ефект залежить від виду чаю та способу приготування.
• Смажений нут — багатий на клітковину та резистентний крохмаль. У товстій кишці вони ферментуються бактеріями з утворенням КЖК. Смаження може збільшувати частку резистентного крохмалю, що забезпечує більше «палива» для корисних мікроорганізмів. Нут також сприяє регулярному випорожненню і може допомагати за закрепів.
• Смажений едамаме — молоді соєві боби, які містять пребіотичні волокна та білки. Їхні компоненти не перетравлюються в тонкому кишківнику та ферментуються бактеріями в товстій кишці з утворенням коротколанцюгових жирних кислот.

Саме КЖК є ключовими сполуками, які підтримують здоров’я кишківника. Вони зміцнюють кишковий бар’єр, зменшують запалення, впливають на імунну відповідь, стимулюють моторику кишківника та беруть участь у регуляції вуглеводного й жирового обміну.

Нагадаємо, фрукти з високим вмістом антиоксидантів допомагають зменшити запалення та захистити клітини від оксидативного стресу. Дієтологи назвали п’ять плодів, які варто додати до раціону.