Скільки оселедця необхідно вживати для забезпечення денної потреби в омега-3

Чим корисний оселедець, скільки його потрібно з’їдати, щоб отримувати достатню кількість омеги-3

c846d05e39c9ed2390fbe13bde1d9cea-1.06.26_1

Оселедець є одним із найбагатших природних джерел поліненасичених жирних кислот, що робить його незамінним продуктом для підтримки здоров’я серця, судин та загального тонусу організму. Регулярне вживання цієї риби допомагає суттєво знизити рівень холестерину в крові, покращує еластичність артерій та нормалізує роботу головного мозку завдяки високій концентрації корисних жирів. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.

Оскільки цей продукт настільки багатий на омегу-3, виникає логічне запитання, скільки ж саме риби потрібно з’їдати, щоб отримати добову норму цих цінних речовин. Для забезпечення середньої потреби дорослої людини Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) разом із Європейським агентством з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендують щодня отримувати від 250 до 500 мг найцінніших форм жирних кислот — ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA). Зважаючи на те, що у 100 грамах оселедця міститься вражаюча кількість таких сполук (від 1500 до 2500 мг), для покриття щоденного дефіциту достатньо всього 20–30 грамів риби на день. У повсякденному житті значно зручніше орієнтуватися на класичний формат харчування, коли одна повноцінна порція вагою 100–150 грамів двічі на тиждень повністю закриває всі потреби організму.

Який спосіб приготування зберігає максимум поживних речовин

Для отримання максимальної користі необхідно звертати увагу на спосіб приготування та обробки риби. Найкращим варіантом є слабосолоний або свіжозаморожений оселедець, оскільки процеси делікатного посолу та заморожування дозволяють повністю зберегти структуру жирних кислот.

Купуючи свіжозаморожену рибу, її можна приготувати на парі або запекти за помірної температури, що гарантує збереження всіх вітамінів та виключає споживання надмірної кількості солі.

Чому варто бути обережними з маринованою та солоною рибою

З іншими видами готового продукту слід виявляти обережність. Маринований в олії оселедець хоч і зберігає свої властивості, проте соняшникова заливка насичує його великою кількістю омега-6 жирних кислот, надлишок яких у раціоні здатний блокувати правильне засвоєння омега-3, тому таку олію перед вживанням рекомендується ретельно зливати.

Звичайний міцно солоний оселедець приваблює смаком, але містить надмірну кількість натрію, який провокує затримку рідини в тканинах та призводить до підвищення артеріального тиску. Якщо вам дісталася саме така риба, її варто попередньо вимочити у чистій воді або холодному чаї.

Чому оселедець корисніше багатьох інших видів риб

Важливою перевагою оселедця на українському ринку є його дике походження, адже цю рибу не вирощують штучно на фермах. Цей дрібний мешканець холодних морських вод практично не встигає накопичити у своєму тілі небезпечні важкі метали, на відміну від великих океанічних хижаків, таких як тунець. Щоб отримати чисту користь для організму без шкоди від солі, ідеальним рішенням буде купівля свіжозамороженої тушки, яку можна запекти у фользі з додаванням лимона та ароматних трав.