Мають високий вміст клітковини: названо 5 овочів, якими варто запастися цієї осені

Восени з’являється чимало сезонних овочів, які не лише урізноманітнюють раціон, а й допомагають збільшити споживання клітковини. Дієтологи назвали п’ять продуктів, які особливо вирізняються її високим вмістом, пише EatingWell. Пише УНІАН. Про це повідомляють Контракти.UA.

Осінні овочі можуть бути особливо корисними для тих, хто хоче збільшити кількість клітковини у своєму раціоні. Вона допомагає довше зберігати відчуття ситості та є важливою частиною збалансованого харчування.

Крім клітковини, сезонні овочі містять різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Тому їх варто регулярно додавати до страв протягом осінніх місяців.

Щоб отримати більше користі від овочів, експерти радять поєднувати їх із джерелами корисних жирів. Це важливо, зокрема, для засвоєння жиророзчинних вітамінів, які містяться в деяких продуктах.

Нижче – п’ять овочів, на які, за словами дієтологів, варто звернути увагу цієї осені.

1. Буряк

В одній чашці буряка міститься майже 4 г клітковини. Але не лише цим він вирізняється. За словами експертки Роксани Ешані, буряк містить нітрати, які допомагають кровоносним судинам розслаблятися та розширюватися, покращуючи кровотік. Це може сприяти зниженню артеріального тиску, а також покращувати надходження кисню та поживних речовин до м’язів.

І жовтий, і червоний буряк містять харчові нітрати, однак відрізняються за вмістом антиоксидантів. Червоний буряк має значно більше беталаїнів – фітонутрієнтів, які надають йому насиченого кольору, йдеться у статті, присвяченій впливу червоного буряка як функціонального продукту на здоров’я.

Буряк можна їсти свіжим або сирим, додавати до салатів, а також запікати та поєднувати з цільнозерновими продуктами чи бататом.

2. Брюссельська капуста

За даними Міністерства сільського господарства США, в одній чашці брюссельської капусти міститься 4 г клітковини. Крім того, за словами дієтологині Елізабет Ворд, вона є чудовим джерелом вітамінів C і K. Вітамін K важливий для здоров’я кісток і згортання крові, а вітамін C підтримує імунну систему, що особливо актуально восени.

Брюссельську капусту можна додавати до осінніх салатів або швидко запікати в аерофритюрниці чи духовці.

3. Гарбуз Баттернат

В одній чашці гарбуза Баттернат міститься майже 7 г клітковини та близько 60 мг магнію. За інформацією Національних інститутів охорони здоров’я, цей мінерал бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі та впливає, зокрема, на вироблення енергії, роботу м’язів і нервової системи, рівень глюкози в крові та артеріальний тиск.

Гарбуз Баттернат також багатий на бета-каротин: одна чашка містить 9370 мкг цієї речовини, що забезпечує понад 100% добової потреби у вітаміні A. В організмі бета-каротин перетворюється на вітамін A, який підтримує здоров’я очей та імунну систему, а також важливий для росту й репродуктивної функції.

Елізабет Ворд радить запікати його з іншими сезонними овочами, використовувати для крем-супів або готувати з нього пікантний соус.

4. Гарбуз

В одній чашці гарбуза міститься 7 г клітковини. Її достатня кількість допомагає довше відчувати ситість, а також може сприяти контролю ваги, підтримувати здоров’я серцево-судинної системи та допомагати контролювати рівень глюкози в крові.

Гарбуз також є хорошим джерелом бета-каротину та забезпечує понад 100% добової потреби у вітаміні A. За словами Ешані, продукти, багаті на каротиноїди та вітамін A, особливо важливі в сезон застуд і грипу для підтримки імунної системи.

Гарбуз можна додавати до вівсянки, випічки, супів та інших несолодких страв.

5. Батат

Батат містить як нерозчинну, так і розчинну клітковину. За словами Ешані, вони уповільнюють травлення, збільшують об’єм їжі в травному тракті, допомагають їй нормально просуватися та запобігають закрепам.

Один середній батат містить 4 г клітковини. Він також багатий на вітамін A та є джерелом вітаміну C, який підтримує імунну систему. Ешані зазначає, що шкірка батату містить багато поживних речовин, тому її варто залишати під час приготування.

Батат підходить як для солодких, так і для несолодких страв – наприклад, його можна додавати до страв із кіноа та чорної квасолі або готувати з нього десерти.

Більше цікавого про користь овочів

Раніше дієтологи назвали 5 овочів, які допомагають організму краще використовувати інсулін. За словами експертів, найбільш корисними можуть бути овочі з високим вмістом клітковини, а також капустяні овочі.

Також було названо 5 овочів, які корисніші у приготованому вигляді, ніж у сирому. Як наголошувалося, термічна обробка може сприяти кращому засвоєнню поживних речовин.