Життя та Стиль
Суспільство
Навіть година має значення: в який час краще їсти, щоб не набирати вагу
Для контролю ваги значення може мати навіть час, коли людина їсть. Наукові дані та рекомендації дієтологині допомагають визначити найкращі проміжки для сніданку, обіду й вечері.
Звичка залишати найбільше приймання їжі на пізній вечір може бути не найкращою стратегією для контролю ваги та апетиту. Дослідження останніх років дедалі частіше вказують на те, що значення має не лише склад раціону, а й те, в який час людина отримує основну частину калорій. Пише ТСН. Про це повідомляють Контракти.UA.
Про це повідомило видання Daily Mail.
Зареєстрована дієтологиня Софі Медлін пояснила, як розподілити сніданок, обід і вечерю протягом дня та чому основну частину їжі не варто відкладати до часу перед сном.
Який час обрати для сніданку, обіду та вечері
Універсальної години, коли всі без винятку повинні сідати за стіл, немає. Орієнтуватися Медлін радить насамперед на власний режим сну.
Перше приймання їжі можна планувати протягом однієї-двох годин після пробудження. Приблизно через чотири-п’ять годин після сніданку можна обідати. Вечерю ж бажано завершити щонайменше за дві-три години до того, як лягати спати.
Для людини зі звичайним денним графіком це означає сніданок приблизно від 07:00 до 09:00, обід — від 12:00 до 14:00, а вечерю — від 18:00 до 20:00.
Водночас дієтологиня наголошує: дотримуватися цих годин буквально необов’язково. Значно важливіше не переносити основну частину денного раціону на пізній вечір.
Чому їсти раніше може бути корисніше
Пояснення пов’язане з циркадними ритмами організму. Вони охоплюють приблизно 24 години та впливають не лише на сон і бадьорість, а й на травлення, використання глюкози та гормони, які беруть участь у регуляції апетиту.
Під час активної частини доби організм ефективніше використовує отриману з їжею енергію. Крім того, після раннього приймання їжі залишається більше часу для фізичної активності.
На можливі переваги такого режиму вказують і наукові роботи. Метааналіз 2024 року пов’язав більш раннє споживання калорій та харчування в межах обмеженого часового проміжку зі зменшенням ваги. Однак зафіксована різниця була невеликою.
В іншому дослідженні, проведеному Гарвардом 2022 року, взяли участь лише 16 дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Вони по черзі дотримувалися двох режимів, споживаючи однакову кількість калорій: в одному випадку їли раніше, а в іншому всі прийоми їжі відкладали на чотири години.
За пізнього режиму учасники мали вищі показники гормонів, пов’язаних із відчуттям голоду, та нижчі показники речовин, які виділяються після насичення. Водночас Медлін закликає обережно трактувати ці результати, адже вибірка дослідження була дуже малою.
Чому не варто залишати всю їжу на вечір
Окреме питання — пропуск сніданку. Такий підхід часто використовують прихильники періодичного голодування, які переносять більшу частину калорій на другу половину дня.
Деякі огляди справді фіксували зменшення маси тіла за такого режиму. Проте дослідники припускають, що результат може пояснюватися не самим часом голодування, а тим, що люди загалом починають їсти менше.
Водночас пропущені приймання їжі можуть компенсуватися ввечері. Аналіз харчових записів 23 488 дорослих американців показав, що люди, які не снідали та не обідали, під час вечері в середньому споживали приблизно на 187 калорій більше.
Саме тому Медлін не радить будувати режим так, щоб майже весь денний раціон припадав на вечір. Велика кількість їжі незадовго до сну може не лише сприяти переїданню, а й спричиняти здуття живота, рефлюкс та проблеми зі сном.
Нагадаємо, звичайний перекус може стати частиною раціону для підтримання здоров’я серця. Кардіологиня та дієтологиня назвали сім вдалих варіантів і пояснили, на що звертати увагу.
