Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха США

В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.

Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Важно то, что 5 дней подряд ты должен тренироваться, и только 2 дня отдыхать.

А еще стоит стремиться к идеальной технике в каждом повторении, а не филонить. Разумеется, если хочешь научиться подтягиваться на турнике миллион раз.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйся по поводу количества повторений, прилагай максимум усилий в каждом подходе.

День 2

«Пирамида». Начни с одного повторения, и дойди до максимума, когда в следующем подходе не сможешь сделать нужное количество подтягиваний. Сделай еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделай три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделай узким хватом, с перерывами 60 секунд.

День 4

Сделай максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делай до тех пор, пока у тебя перестанет получаться.

День 5

Повтори день, который показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Удивишься, увидев, что на каждой неделе этот день будет разным.