4 правила тренинга дельт

Дельтовидные — не бицепсы: накачать их не так уж и просто. Нужны знания правильной техники выполнения. Да и не все упражнения годятся, ибо многие из них отнимают у рабочих мышц полезную нагрузку.

Собрали четыре полезных совета, которые гарантированно помогут тебе накачать плечи. Читай, будь сильным и красивым.

№1. У тебя длинные руки? Забудь о жимах

Чем длиннее руки, тем больше то расстояние, на которое нужно переместить вес. А значит, тебе потребуется больше усилий, чтобы поднять один и тот же вес (по сравнению с “короткорукими“). Проще говоря, ты обречен на работу с меньшими весами в жимах, что означает меньшее воздействие на твои мышцы.

Конечно, и из такого положения может быть выход. Например, работа в сокращенной амплитуде. Джей Катлер так и вовсе не стесняется жать в тренажере Смита в амплитуде, которую любой более или менее “продвинутый“ любитель назовет смехотворной: сантиметров 15-20, не больше.

№2. Акцент на подъемах гантелей через стороны на среднюю дельту

Если ты возьмешь гантели традиционным хватом — тем, к которому уже успел привыкнуть — и попытаешься выполнить подъем через стороны в той технике, которую все почему-то считают правильной, то большая часть нагрузки уйдет в переднюю дельту. А ведь передняя дельта и так получает изрядную нагрузку в жимах лежа. Да еще ты наверняка “добиваешь“ ее подъемами перед собой. Значит, дополнительно нагружать ее еще и подъемами через стороны никакого смысла нет. Что делать?

Изменить хват. Просто подвинь ладони к внешнему краю гантели — так, чтобы большой палец руки упирался в блин. При таком положении рук и выполняй традиционные подъемы через стороны. А еще лучше — выполняй их так, чтобы гантели в верхней точке амплитуды движения располагались не параллельно полу, а смотрели вверх.

№3. Не бойся больших весов

Не слушай тех, кто говорит, мол, поскольку дельтовидную мышцу можно считать малой, то и тренировать ее нужно исключительно малыми весами. Конечно, при использовании тяжелых гантелей всегда существует опасность, что большая часть нагрузки уйдет в трапеции. Поэтому куда лучше “нагружать“ плечи в специальном тренажере, имитирующем подъемы через стороны, но не в каждом зале он есть; а вот гантели есть везде.

Но и тут есть парочка маленьких секретов. Во-первых, выполняй подъемы одной рукой, второй ухватившись за опору и наклонившись в сторону рабочей руки. При таком исходном положении трапециевидная мышца будет практически исключена из движения. Во-вторых, не пытайся осилить полную амплитуду — используй частичные повторения. Наконец, не стесняйся использовать “читинг“: добейся того, чтобы нижнюю треть амплитуды движения гантели проходили за счет инерции. А еще не чурайся статики.

№4. Не забывай про задний пучок дельтовидной мышцы

Представь себе пушечное ядро, у которого отсутствует треть. Вот примерно так будут выглядеть твои дельты, если не будешь уделять должного внимания их заднему пучку.

Можно “нагружать“ все три пучка дельтовидной мышцы на одной тренировке, но лучше выделить заднему пучку отдельный день и тренировать его, скажем, вместе со спиной. Для заднего пучка нужно всего 4-5 сетов в одном-единственном упражнении, и упражнение это — подъемы гантелей через стороны в наклоне. Хоть стоя, хоть сидя, хоть упираясь лбом в опору.

И вновь: гантели должны быть достаточно тяжелыми. Есть правда, и другие неплохие упражнения, вроде обратных разведений в “бабочке“ или в тренажере “кроссовер“. Но многие считают, что подъемы гантелей через стороны “уделывают“ любое другое упражнение. И да: забудь про все эти комплексные упражнения вроде низких жимов штанги из-за головы или тяг той же штанги к подбородку, в которых акцент якобы можно сделать именно на задний пучок дельтовидной мышцы. Подъемы и еще раз подъемы. Через стороны. В наклоне.

Бонус: самое главное

Найди 1-2 упражнения, в которых твои дельты будут “гореть огнем“. Упражнения, в которых будешь чувствовать каждое волокно. Сосредоточь свое внимание именно на них, и паши. Не думай о разнообразии — плечам оно не нужно.