Мужские тренировки в домашних условиях: план на неделю

Тренироваться дома не только можно, но и нужно! И отсутствие железа не должно быть помехой.

31c81b1e18468d03d8886383d7d08e77-quality_70Xresize_crop_1_05.05.20

Мужские тренировки в домашних условиях — лови план на целую неделю. Пусть он не позволит терять время на карантине. Фото и видео тренировок.

День 1

Разминка.

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

Отжимания от пола (20 раз);
Приседания (20 раз);
Скручивания (20 раз);
Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим — это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга — сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

День 2

Кардио или прогулка.

День 3

Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
Выпады (15 раз каждой ногой);
Берпи (10 раз);
Отжимания обратным хватом (20 раз);
Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи — это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед — выпрыгивание — в упор лежа — отжимание — выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение, прорабатывает мышцы кора, ног, спины, груди и рук.

День 4

Отдых.

День 5

Отжимания от пола (20 раз);
Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно выполнить стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: упор лежа — затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

День 6

Прогулка или кардио.

День 7

Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа тренировки в домашних условиях для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.