Чим корисний горох і для чого його їсти

Горох дуже поживний, є концентрованим джерелом рослинного білка, клітковини та інших вітамінів і мінералів, а також захисних рослинних сполук, як-от антиоксиданти. Додавання гороху до свого раціону може принести користь вашому здоров'ю, пише Health. Пише ТСН. 

ТСН.ua пропонує вам дізнатися, про яку саме користь йдеться.

Корисні властивості гороху

Може покращити травлення

Вживання продуктів, багатих на клітковину, є одним із найефективніших способів покращити здоров'я вашого кишківника. Клітковина необхідна для здорового травлення, зокрема для регулярного й комфортного ходіння до туалета.

Горох є багатим джерелом клітковини — її в ньому міститься 65%, включно з 10-15% нерозчинної клітковини та 2-9% розчинної клітковини. Розчинна клітковина підтримує здоровий рівень цукру й ліпідів у крові, а також сприяє зростанню корисних бактерій у кишківнику.

Бактерії у вашому кишківнику ферментують розчинну клітковину, внаслідок чого утворюються сполуки, які називаються коротколанцюговими жирними кислотами. Ці сполуки сприяють здоров'ю кишківника, регулюючи його запалення, підтримуючи клітини і зміцнюючи його слизову оболонку.

Нерозчинна клітковина має проносний ефект і допомагає збільшити вміст води в калі, що може бути особливо корисним для людей, які страждають на закрепи.

Доведено, що дієти з високим вмістом клітковини захищають від захворювань, пов'язаних із кишківником, як-от рак товстої кишки, дивертикулярна хвороба й закрепи. Дослідження показують, що люди, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, можуть мати на 21% менший ризик розвитку раку товстої кишки порівняно з людьми з низьким споживанням клітковини.

Дорослим чоловікам і жінкам віком до 50 років рекомендується споживати 38 і 25 грамів (г) клітковини на день відповідно. Чоловікам і жінкам старше 50 років потрібно близько 30 і 21 г клітковини на день відповідно.

Горох містить 8,8 г клітковини на одну приготовану чашку, що робить його чудовим варіантом для збільшення щоденного споживання клітковини.

Може допомогти досягти оптимальної ваги тіла

Горох є чудовим джерелом білка і клітковини, які допомагають відчувати ситість і контролювати вагу. Білок є найбільш ситним макроелементом, оскільки він допомагає сповільнити травлення і сприяє відчуттю ситості після їжі.

Доведено, що дієти з високим вмістом білка ефективно сприяють схудненню й підтримці оптимальної маси тіла. Огляд 37 досліджень показав, що учасники, які дотримувалися високобілкових дієт з вмістом білка від 18% до 59% енергії протягом періоду від 8 до 104 тижнів, втратили в середньому на 3,5 кілограма більше порівняно з контрольною групою.

Дієти з високим вмістом клітковини також можуть допомогти у схудненні. Дослідження, в якому взяли участь 345 осіб, показало, що споживання клітковини, незалежно від споживання калорій і макроелементів, було найвпливовішим предиктором втрати ваги протягом шестимісячного періоду.

Може покращити здоров'я серця

Ваш раціон відіграє важливу роль у підтримці здоров'я серця. Вживання великої кількості продуктів, багатих на клітковину, як-от горох, може допомогти знизити фактори ризику серцевих захворювань, серед яких високий кров'яний тиск і високий рівень ліпідів у крові.

Горох є багатим джерелом магнію — мінералу, необхідного для регулювання кров'яного тиску. Деякі дані свідчать про те, що кожні додаткові 100 міліграмів (мг) харчового магнію, які ви споживаєте на день, можуть знизити ризик високого кров'яного тиску на 5%.

Може бути корисним за діабету 2 типу

Доведено, що дієти з високим вмістом клітковини, наприклад, багаті на бобові, як-от горох, захищають від діабету 2 типу. Крім того, дослідження показують, що дієти з високим вмістом клітковини допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові у людей, які вже хворіють на діабет.

Може покращити здоров'я очей

Вживання гороху може захистити від вікової дегенерації жовтої плями — захворювання очей, яке може призвести до погіршення зору. Наразі це основна причина втрати зору у людей похилого віку. Горох багатий на каротиноїдні пігменти лютеїн і зеаксантин, які, як було доведено, допомагають захиститися від хвороби.

Харчова цінність гороху

Горох низькокалорійний, але містить багато вітамінів, мінералів та інших необхідних поживних речовин. Він також багатий на клітковину й рослинний білок. В одній чашці вареного гороху міститься:

• калорії: 134
• жири: 0,35 г
• вуглеводи: 25 г
• клітковина: 8,8 г
• білок: 8,58 г
• залізо: 2,46 мг або 14% від добової норми
• магній: 62,4 мг або 15% від добової норми
• калій 434 мг або 9% від добової норми
• цинк: 1,9 мг або 17% від добової норми
• вітамін С: 22,7 мг або 25% від добової норми
• фолати: 101 мікрограм (мкг) або 25% від добової норми
• В6: 0,346 мг або 20% від добової норми
• вітамін К: 41,4 мкг або 35% від добової норми

Горох містить безліч вітамінів і мінералів, але особливо багато вітаміну С, фолатів, В6, вітаміну К, цинку, магнію та заліза.

Всі ці вітаміни та мінерали необхідні для здоров'я і відіграють важливу роль в організмі. Наприклад, вітамін С необхідний для вироблення нейромедіаторів і колагену, регулювання рівня холестерину, захисту клітин від окислювального пошкодження, контролю запалення, покращення засвоєння заліза та імунної функції.

Фолати беруть участь у поділі клітин, синтезі ДНК і дозріванні еритроцитів, тому споживання достатньої кількості фолатів особливо важливе під час вагітності.

Окрім вітамінів і мінералів, горох містить рослинний білок і клітковину. Білок важливий для зростання і розвитку, відновлення клітин, імунної функції та багатьох інших процесів в організмі. Горох є чудовим джерелом рослинного білка, що робить його розумним вибором для людей, які дотримуються рослинної, вегетаріанської або веганської дієти.

Горох також багатий на корисні для здоров'я рослинні сполуки, як-то каротиноїди. Каротиноїди, включно з лютеїном і зеаксантином, мають потужну антиоксидантну та протизапальну дію на організм і допомагають захистити його від ушкодження клітин, яке може призвести до захворювання.

Ризики вживання гороху

Горох загалом безпечний для споживання. Однак у людини може виникнути алергія на нього. Алергія на горох може викликати такі симптоми, як нудота, кропив'янка, діарея та астма. Якщо у вас алергія на горох, вам треба уникати його та всіх продуктів, які його містять, включно з гороховим протеїновим порошком.

Важливо також зазначити, що горох містить антипоживні речовини, зокрема фітинову кислоту й лектини. Ці сполуки перешкоджають засвоєнню деяких поживних речовин, наприклад, заліза.

Однак варіння гороху або використання інших методів приготування, як-то замочування, може значно зменшити вміст антипоживних речовин у гороху, роблячи його безпечним для вживання в їжу.