Топ-7 продуктів для здоров’я кишківника: поради, які допоможуть вам покращити мікробіом

Мікробіом — це цілий «всесвіт» корисних та умовно-патогенних бактерій, дріжджів і вірусів, які живуть переважно у товстому кишківнику. Їхня роль важливіша, ніж здається, адже вони беруть участь у метаболізмі, синтезують вітаміни, захищають слизову оболонку від патогенів і навіть взаємодіють із нервовою системою через так звану вісь «кишківник–мозок». Від стану мікробіома залежить не лише травлення, а й робота імунітету, психічне здоров’я, кісткова міцність та довголіття.

Корисні продукти для здорового кишківника

Чорна квасоля та бобові

Справжній чемпіон із клітковини, яка необхідна для регулярного травлення та живлення корисних бактерій. Саме неферментовані залишки волокон стають пребіотиками — їжею для мікробіому. До цієї ж категорії належать сочевиця, горох, нут, а також овес, яблука, банани та спаржа.

Йогурт і кефір

Ці продукти містять живі культури корисних бактерій — пробіотики. Вони допомагають відновити баланс мікрофлори, покращують травлення та можуть зменшувати симптоми лактозної непереносимості та синдрому подразненого кишківника. Важливо обирати йогурт із позначкою «живі культури» та без доданого цукру.

Ферментовані продукти

Кімчі, квашена капуста, місо, комбуча — усе це природні джерела пробіотиків. На відміну від продуктів, просто замаринованих в оцті, ферментація створює середовище, у якому розмножуються корисні бактерії.

Нут

Нут багатий на пребіотичні волокна, які стимулюють ріст «дружніх» бактерій. Його можна додавати у салати, супи чи робити хумус. Разом із нутом пребіотиками є й інші овочі, наприклад, цибуля, часник, порей, спаржа, морська капуста.

Лосось і жирна риба

Лосось, сардини та анчоуси містять омега-3 жирні кислоти, які знижують запалення у кишківнику та сприяють гармонійній роботі мікробіому. Крім того, омега-3 підтримують серцево-судинну систему й мозкову діяльність.

Ягоди

Полуниця, чорниця, ожина та малина містять поліфеноли — рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Вони пригнічують ріст шкідливих бактерій та допомагають розмножуватися корисним. Що яскравіший колір ягід, то більше в них поліфенолів.

Запечені страви замість смажених

Заміна смаженої картоплі на запечену, а котлет — на запечене м’ясо з овочами  допоможе зменшити рівень запалення у кишківнику. Смажені та надмірно оброблені продукти руйнують баланс мікрофлори, натомість їжа, приготована у духовці, зберігає волокна та вітаміни.

Чого варто уникати

• Фастфуд та ультраоброблені продукти містять мало клітковини та багато хімічних добавок.
• Алкоголь і надлишок червоного м’яса провокують запалення та утворення шкідливих метаболітів.
• Додані цукри та штучні підсолоджувачі погіршують баланс бактерій та можуть пошкоджувати слизову кишківника.
• Травлення та обмін речовин: допомагає засвоювати поживні речовини та вітаміни.
• Імунітет: регулює роботу імунних клітин і захищає від патогенів.
• Психічне здоров’я: через вісь «кишківник — мозок» впливає на рівень тривожності, депресії та стресостійкість.
• Профілактика хвороб: здоровий мікробіом знижує ризик діабету, серцево-судинних та запальних захворювань, остеопорозу.

Вплив мікробіому на здоров’я

Ваш кишківник — це не лише орган травлення, а ціла екосистема, яка потребує правильного догляду. Коли ви додаєте у раціон більше бобових, ферментованих продуктів, ягід і риби, ви інвестуєте у здоров’я на довгі роки.